An die schweren Gewichte im Fitnessstudio trauen sich heute längst nicht mehr nur Muskelprotze. Denn Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile – und immer mehr Menschen präsentieren ihre Muckis auf sozialen Netzwerken stolz der Welt. Der deutsche Sportwissenschafter Ingo Froböse rät dazu, das Krafttraining von Anfang an professionell anzugehen – und keine Angst vor hohen Gewichten zu haben.

STANDARD: Welche Rolle spielt die Selbstoptimierung beim Krafttraining von Hobbysportlern heute?

Froböse: Der Körper wird zunehmend gestylt – und die Muskulatur ist das Medium, das dafür genutzt wird. Man sieht das schon bei Kindern und Jugendlichen, die in sozialen Netzwerken ihren Körper zur Schau stellen.

STANDARD: Wie funktioniert der Einstieg ins Krafttraining richtig?

Froböse: Anfängern empfehle ich zu lernen, die Bewegungen reibungslos durchzuführen, also mit geringen Gewichten und ganz geringen Wiederholungszahlen zu beginnen. Im nächsten Schritt erhöht man die Anzahl der Wiederholungen, um die Kraftausdauer zu verbessern. In der dritten Stufe geht es dann um das Muskelaufbautraining: Dabei wird am Volumen der Muskulatur gearbeitet, indem das Gewicht erhöht wird. Die Wiederholungen macht man so lange, bis die Muskulatur energetisch leer ist. Die Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen. Im nächsten Schritt verbessere ich die PS der Muskulatur, indem ich die höchste Belastungen wähle und nur eine bis sechs Wiederholungen mache.

STANDARD: Von welcher Zeitspanne sprechen wir hier?

Froböse: Wenn man das ganz komplex machen will, dann schon von einem Jahr. Die ersten vier Wochen sind Gewöhnung, da kann man mit Körpergewicht arbeiten. Dann geht es an die Geräte. Am längsten braucht man für den Muskelaufbau.

STANDARD: Das klingt ja sehr professionell.

Froböse: Auf jeden Fall. Da hilft kein Youtube-Video, sondern da muss man sich wirklich anleiten lassen. Ein Trainingsplan muss individuell sein, damit man die richtigen Belastungen wählt. Sonst investiert man viel Zeit und hat keinen Erfolg. Das wäre doch schade.

STANDARD: Für viele Anfänger ganz wichtig: Ab wann sieht man denn die ersten Ergebnisse?

Froböse: Man spürt die ersten Ergebnisse schon nach zwei Wochen. Man bekommt eine bessere Körperhaltung und spürt die Muskelspannung. Der richtige Muskelaufbau dauert aber sicher drei Monate.

STANDARD: Welche Fehler werden beim Training gemacht?

Froböse: Der häufigste Fehler ist, dass die Gewichtsbelastung deutlich zu hoch gewählt wird. Man will oft zu früh zu viel. Der zweite Fehler ist, dass die Bewegung zu hastig ausgeführt wird. Es ist besser, ganz langsame, ruhige Bewegungen zu machen, damit der Muskel richtig ausgebrannt wird. Wichtig ist auch, die Bewegungsamplitude im Gelenk soweit es geht zu nutzen, damit jede Muskelfaser angesprochen wird.

STANDARD: Sie sagen, es soll brennen. Aber wie weh darf denn ein Training tun?

Froböse: Brennen heißt noch lange nicht, dass es wehtut. Es ist das Gefühl, dass der Muskel energetisch wirklich müde ist und man keine Wiederholung mehr schafft. Schmerzen sind immer ein Warnsignal, bei dem man aufhören sollte.

STANDARD: Hat man etwas falsch gemacht, wenn man am nächsten Tag einen Muskelkater hat?

Froböse: Ein Muskelkater ist keine Krankheit. Er ist eine Reaktion des Körpers auf eine hohe Belastung. Dabei geht Gewebe kaputt, und es kommt zu kleinen Entzündungen, das merkt man nach 18 bis 24 Stunden. Aber natürlich muss ich und darf ich nicht bei jedem Training Muskelkater produzieren und provozieren.

STANDARD: Welche Rolle spielt im Training die Regeneration?

Froböse: Der Muskel braucht, um aufzubauen, etwa 72 Stunden. Wenn ich also jeden Tag ins Fitnessstudio gehe und die gleiche Muskelgruppe beanspruche, dann wird der Muskel niemals vernünftig wachsen. Wer häufiger trainieren möchte, muss unterschiedliche Muskelpartien an unterschiedlichen Tagen trainieren. Eine Muskelgruppe braucht pro Woche nur zwei, maximal drei Trainingseinheiten zu etwa 30 Minuten.

STANDARD: Wo liegen die Grenzen beim Muskelwachstum?

Froböse: Dabei spielen die Gene eine große Rolle. Aus einem Brauereipferd kann ich kein Rennpferd machen. Es gibt sogenannte No-Gainer, die wie verrückt trainieren und trotzdem keine Muskeln ansetzen. Bei vielen sieht man die Muskeln aber auch nicht, weil sie ein zu dickes Unterhautfettgewebe haben, das alles zudeckt. Wer ein Sixpack will, muss das Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombinieren, um das Unterhautfettgewebe zu reduzieren. Ansonsten ist das Sixpack zwar da, aber man sieht es nicht.

STANDARD: Welche gesundheitlichen Vorteile hat ein Krafttraining?

Froböse: Die Muskulatur ist unser größtes Stoffwechselorgan. Ihre Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand Energie, während Sie auf der Couch sitzen. Und je älter man wird, desto wichtiger werden die Muskeln. Sie halten uns mobil, selbstständig und am Leben. Sie lassen mich meine Einkaufstasche tragen und die Treppe steigen. Und das Schöne ist: Muskeln sind immer maximal in der Pubertät, weil unsere Muskelzellen höchstens 15 Jahre alt werden, bevor sie sich erneuern. Das heißt, auch ältere Menschen haben junge Muskelzellen.

STANDARD: Aber Muskelaufbau wird doch im Alter schwieriger?

Froböse: Ja, aber nicht, weil die Muskelzelle es nicht mehr kann, sondern weil die Übertragung von Muskel auf Nerv schlechter wird. Das bedeutet für ältere Menschen, dass sie vor allem die großen Muskelfasern trainieren und sich auch an höhere Gewichte trauen sollten.

STANDARD: Welche Rolle spielt beim Muskelaufbau die Ernährung?

Froböse: Eine große. Dafür braucht es einerseits Aufbaustoffe, also Proteine. In intensiven Trainingszeiten können das schon mal 1,5 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt sein. Normal ist eine Menge von 0,8 bis ein Gramm. Parallel dazu braucht der Körper zusätzliche Energie – in Muskelaufbauphasen sind das etwa 150 bis 200 Kilokalorien mehr an Kohlenhydraten.

STANDARD: Braucht es Proteinshakes und Energieriegel?

Froböse: Nicht, wenn man sich vernünftig ernährt – also beispielsweise mit Quarkprodukten, Tofu, Sojaprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsen- und Getreideprodukten. Wenn man ein bisschen auf seine Ernährung achtet, und das immer über den Tag verteilt in kleinen Portionen zu sich nimmt, ist alles gut.

STANDARD: Was empfehlen Sie als ergänzendes Training?

Froböse: Ausdauertraining. Und ganz wichtig: Nur lange Muskeln sehen schön aus, niemand will knubbelige, aufgedonnerte Muskeln. Deshalb würde ich am Tag nach dem Muskeltraining immer dehnen, damit die Muskulatur in die Länge gezogen wird. Auch Yoga oder Pilates kann ich sehr empfehlen. (Franziska Zoidl, 8.7.2018)