Die grundlegenden Rumpfübungen sind einfach und ohne Geräte zu Hause nachahmbar.
Sportwissenschafter Bernd Marl betreut in einer Arbeitsgemeinschaft mit Kollegen aus dem Bereich Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie in Graz Hobby- und Leistungssportler zur Prävention sowie Leistungssteigerung.
Im fortgeschrittenen Stadium kann man einen Gymnastikball als Hilfsmittel einsetzen.
Innsbruck/Graz – In der Winterzeit beschränken sich viele Mountainbiker auf kleinere Touren in schneefreien Phasen. Oder sie motten das Bike komplett ein und frönen derweil dem Wintersport. Doch wer clever ist, nutzt die Zeit, um sich körperlich auf die nächste Bikesaison vorzubereiten. Sportwissenschafter Bernd Marl aus Graz macht genau das mit den heimischen Downhill-Stars wie David Trummer. Im Tretlager-Blog verrät er die besten Übungen, die man ohne Fitnessstudio und teure Geräte zu Hause nachmachen kann.
Die folgenden Tipps sind als begleitendes Training für Einsteiger gedacht. Marl konzentriert sich dabei auf den Rumpf. Denn, wie seine Erfahrung mit der Downhill-Elite gezeigt hat: "Die meisten Mountainbiker, die wir getestet haben, weisen eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit auf." Zugleich eigenen sich die Übungen sehr gut für Anfänger, und es Bedarf keines Aufwands, sie nachzumachen.
Marl schickt zu den Videoanleitungen voraus, dass es bei den Rumpfübungen anfangs nicht um die Anzahl der Wiederholungen geht: "Viel wichtiger ist es, die Übungen sauber auszuführen. Hier steht Qualität über Quantität." Der Experte warnt davor, sich zu übernehmen. Denn das kann nicht nur den Trainingserfolg beeinträchtigen, sondern sogar gegenteilige Effekte, also Verschlimmerungen, bringen. Generell empfiehlt er, mit dem Training nicht erst dann zu beginnen, wenn bereits Schmerzen oder Beschwerden im Rücken oder Bewegungsapparat auftreten.
"Diese Rumpfübungen dienen auch zur Verletzungsprophylaxe", erklärt Marl. Darüber hinaus führen sie auf lange Sicht zu Leistungssteigerung: "Man ist am Rad effizienter unterwegs. Zum Beispiel in den Kurven, wo es besonders wichtig ist, die Körperspannung zu halten." Marl räumt auch mit der Mär auf, dass Bergabfahren nicht anstregend sei, wie es viele Kritiker den Downhillern vorwerfen: "Dieser Sport verlangt dem Körper viel ab. Es gilt, dem Track etwas entgegenzusetzen und die Balance zu halten."
Die in den Videos gezeigten Übungen können einfach nachgemacht werden. Marl empfiehlt, zu Beginn vier bis fünf Übungen auszuwählen und sich daraus ein Zirkeltraining zu gestalten. Das dauert insgesamt rund 50 Minuten. Jede Übung anfangs 30 Sekunden lang machen, dann 30 Sekunden pausieren und die Übung wechseln. Zwei- bis dreimal pro Woche sollte man diesen Zirkel wiederholen. Schon nach wenigen Wochen, so Marl, wird sich eine merkliche Verbesserung einstellen. Dann kann man auch langsam die Übungsdauer pro Einheit steigern oder etwa einen Ball als Hilfsmittel einbauen.
Weiterführende Links und Übungen sind auf Marls Homepage zu finden. (Steffen Arora, 6.12.2017)