Die Laufschuhe einfach einmal für einen Tag an den Nagel hängen, das rät die Expertin.
Anne Hecksteden ist Sportmedizinerin an der Universität des Saarlandes.
In New York wird nach dem Trend der hochintensiven Trainings der letzten Jahre die Regeneration als der nächste große Trend ausgerufen. Dort gibt es mittlerweile eigene Fitnessstudios für erschöpfte Athleten, wo diese sich beispielsweise in der Sauna oder bei Kompressionstherapie erholen und für das nächste Training rüsten können. Nicht alle dieser Methoden beschleunigen die Erholung des Körpers nachweisbar. Richtig ist allerdings, dass die Pausentage für den Trainingserfolg ebenso wichtig sind wie das Training selbst. Denn der Leistungsfortschritt geschieht im Wechselspiel zwischen Training und Regeneration, sagt die deutsche Sportmedizinerin Anne Hecksteden von der Universität des Saarlandes.
STANDARD: Wie viel Regeneration braucht ein Sportler?
Hecksteden: Das ist schwer pauschal zu sagen. Generell gilt: Je mehr der Körper belastet wird, umso mehr muss er sich auch erholen. Wobei die Trainingsintensität eine größere Rolle spielt als der Trainingsumfang. Eine halbstündiger Lauf in Wettkampf-Geschwindigkeit erzeugt viel mehr Regenerationsbedarf als ein zweistündiger gemütlicher Lauf. Und dann spielt auch eine Rolle, wie viel Training der Körper gewohnt ist. Denn durch regelmäßiges Training steigt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regenerationsfähigkeit. Man läuft durch Training also nicht nur schneller, sondern man erholt sich davon auch schneller.
STANDARD: Wie funktioniert diese Erholung?
Hecksteden: Man kann ganz grob zwei Phasen der Regeneration unterscheiden. Phase eins ist unmittelbar nach der körperlichen Belastung. Hier geht es darum, Laktat abzubauen und den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, den Körper also wieder in seinen Basiszustand zurückzuführen. In dieser Phase kann die Regeneration durch die Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen angestoßen und unterstützt werden. Empfehlenswert ist innerhalb einer Stunde nach Belastungsende also, viel Wasser zu trinken und beispielsweise ein großes Fruchtjoghurt zu essen. Das muss kein Spezialprodukt wie ein Proteinshake sein.
STANDARD: Was passiert in Phase zwei?
Hecksteden: In dieser Phase passiert die längerfristige Regeneration, in der es unter anderem um das vegetative Nervensystem, den Wiederaufbau von Nährstoffvorräten und die Reparatur von Mikroschädigungen beispielsweise in der Muskulatur geht. Stress und Schlafmangel beeinträchtigen die Erholung ganz generell und sollten unbedingt vermieden werden.
STANDARD: Manche Profis schwören auf Saunagänge, andere auf Eisbäder, um die Regeneration zu beschleunigen. Ist da was dran?
Hecksteden: Nur wenige dieser Methoden sind in ihrer Wirksamkeit gesichert. Um einmal bei der Eistonne zu bleiben: Da sieht es in Metaanalysen tatsächlich so aus, dass die eine kleine Beschleunigung der Regeneration bringen – aber in einem Ausmaß, das ganz sicher nur im Hochleistungssport eine Rolle spielt. Eine Einschränkung gibt es aber: Wir haben ähnlich gute Hinweise darauf, dass es durch die beschleunigte Regeneration auch zu einer geringeren Trainingsanpassung kommt. Das bedeutet: Wenn ich schneller regeneriere, führe ich meinen Körper schneller in seinen Ausgangszustand zurück – und dann gibt es auch einen geringeren Leistungsfortschritt. Das hat sich im Hochleistungssport mittlerweile herumgesprochen, wo die Eistonnne zum Beispiel während Turnieren zur Anwendung kommt, aber nicht nach jeder Trainingseinheit.
STANDARD: Wie schaut es mit der Sauna aus?
Hecksteden: Die Sauna wird von manchen Sportlern als angenehm empfunden, aber sie hat keinen objektiv nachweisbaren Effekt auf die Regeneration, genau wie Massagen.
STANDARD: Welche Rolle spielt die mentale Ebene?
Hecksteden: Eine große. Hochleistungssportler sind ja keine Maschinen, die haben ein Privatleben. Wir merken ganz deutlich, dass das oft an die Grenzen der Belastbarkeit getriebene Training dann nicht mehr toleriert wird, wenn private Konflikte dazukommen.
STANDARD: Und warum ist das so?
Hecksteden: In der Regenerationszeit kommt es zu Stoffwechselprozessen, bei denen Proteine und Nährstoffvorräte aufgebaut werden, man spricht von anabolen Prozessen. Stresshormone wiederum stellen den Körper darauf ein, jetzt sofort Leistung zu erbringen, das sind katabole Prozesse. Das passt nicht zusammen.
STANDARD: Wie lässt sich überhaupt messen, ob der Körper sich nach dem Training wieder ausreichend erholt hat?
Hecksteden: Dafür gibt es eine ganze Reihe von Markern. Manche misst man im Blut – etwa die Kreatinkinase oder den Harnstoff. Es gibt auch Leistungstests, beispielsweise Sprungkrafttests, die zeigen, wie muskulär aktivierbar man ist. Validierte Fragebögen können erfassen, wie subjektiv ermüdet sich der Sportler im Moment fühlt. Auch die Messung der Herzfrequenz-Variabilität kann Auskunft darüber geben. Wichtig ist aber, sich immer auf mehrere dieser Parameter zu stützen.
STANDARD: Wie häufig kommt es im Profisport zum Übertraining?
Hecksteden: Das Übertrainingssyndrom ist der Endzustand eines chronischen Regenerationsdefizits. Das ist gar nicht so leicht zu diagnostizieren. Bis der Sportler aus diesem Syndrom wieder herauskommt, dauert es oft Wochen und Monate. Die Saison ist dann auf jeden Fall gelaufen. Wir versuchen daher einen Regenerationsmangel lange vorher zu erfassen.
STANDARD: Kommen auch Hobbysportler ins Übertraining?
Hecksteden: Ein Übertraining entsteht aus einem langfristigen Missverhältnis von Belastung und Erholung. Ein Hobbysportler trainiert natürlich absolut gesehen weniger als ein Profi. Aber der Hobbysportler hat in der Regel auch nicht das jahrelange Grundlagentraining und daher per se schon einmal eine schlechtere Regenerationsfähigkeit. Ein Hobbysportler hat auch außerhalb des Trainings eine viel höhere Belastung. Der kommt schon halbwegs gestresst von der Arbeit heim und muss dann trainieren oder trainiert womöglich morgens vor der Arbeit – und muss dann aber noch acht Stunden lang im Büro Leistung bringen. So kommt jemand schon mit viel geringeren Trainingsbelastungen in die Gefahr eines Missverhältnisses.
STANDARD: Also einfach mal Beine hoch und nichts tun?
Hecksteden: Ja, genau. Man darf sich nicht vergleichen mit dem, was man über Trainingsumfänge von Profis liest – zum einen, weil man nicht deren Vorgeschichte hat. Und weil man viel mehr Leben und fordernde Situationen nebenher hat.
STANDARD: Wie weiß man als Hobbysportler, wann man nach einem anstrengenden Training wieder ausreichend erholt ist?
Hecksteden: Etwaige Beschwerden sollten weg, das Gefühl der Ermüdung verflogen sein. Und man sollte wieder Lust auf das Training haben – und zwar nicht aus einem Verpflichtungsgefühl heraus. Erholsamer Schlaf ist auch ein gutes Zeichen. Und man sollte für sich selbst zumindest im Kopf Buch führen und sich fragen: Steht das, was ich in den letzten ein, zwei Wochen gemacht habe, in einem vernünftigen Verhältnis zu dem, was ich sonst gewohnt bin? (Franziska Zoidl, 22.9.2018)