Statt ständig E-Mails oder Instagram zu checken, lieber öfter Löcher in die Luft starren – das kann Wunder wirken.

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Einen Brief zur Post bringen, einen Arzttermin ausmachen, Schuhe zum Schuster bringen: Selbst für diese kleinen Aufgaben könne sie keine Energie aufbringen, weil sie sich von der Arbeit ausgebrannt fühle, schrieb die Journalistin Anne Helen Petersen im Jänner auf dem US-Medienportal "Buzzfeed". Sie sprach damit offenbar vielen aus der Seele: Der Artikel wurde in den sozialen Medien tausendfach geteilt. Überforderung und Erschöpfung sind Gefühle der Zeit. Das liegt daran, "dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit immer mehr verschwimmen", sagt Christina Beran, Arbeitspsychologin in Wien. Umfragen zeigen, dass Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer häufig auch in ihrer Freizeit für den Job erreichbar sind und auch nach Feierabend E-Mails checken. "Der Leistungsdruck steigt."

Sich im Job zu verausgaben, sagt Beran, ist zunächst nichts Schlechtes. Tut man es jedoch über einen längeren Zeitraum, macht es krank, wie auch die "Buzzfeed"-Journalistin erfahren hat. "Man muss immer wieder zur Ruhe kommen", so die Psychologin. Wichtig seien regelmäßige Pausen im Arbeitsalltag, am besten stündlich, in denen man eine Runde ums Haus geht, sein Mittagessen auf einer Parkbank isst "oder einfach nur ein Loch in die Luft starrt."

Nicht auch noch Freizeitstress

Das sagt auch Alexandra Schosser, Psychotherapeutin und ärztliche Leiterin des Zentrums für seelische Gesundheit in Wien-Leopoldau. Nach Feierabend und am Wochenende solle man sich, anstatt weiterzuarbeiten, mit Menschen umgeben, die einem guttun, Dinge unternehmen, die einen ablenken. "Bei dem einen ist es vielleicht ein Ausflug in die Natur, der andere nimmt ein langes Bad. Wichtig ist, für sich selbst herauszufinden, wie man am besten abschalten kann."

Davon, in der Freizeit einen Termin nach dem anderen auszumachen oder Hochleistungssport zu betreiben, rät Schosser entschieden ab. "Das erzeugt noch mehr Druck." Jenen, die sich schwertun, die Ruhe auszuhalten, empfiehlt Psychologin Beran, "ein wenig in der Wohnung herumzuräumen. Auch das entspannt."

Wichtig sind jedenfalls analoge Tätigkeiten. Denn ein Grund, warum sich viele erschöpft fühlen, ist die digitale Reizüberflutung. "E-Mails und Social Media versetzen unser Gehirn in einen ständigen Alarmzustand", sagt Beran. Deshalb: In Leerlaufzeiten, etwa beim Warten auf den Bus, nicht sofort das Handy aus der Tasche holen. Nach der Arbeit solle man, anstatt E-Mails zu checken, das Handy lieber abschalten, "und zwar nicht auf Vibration, sondern wirklich auf Flugmodus".

Was ist wirklich wichtig?

Schosser empfiehlt außerdem, sich hinzusetzen und aufzuschreiben: "Was ist mir wirklich wichtig im Leben? Was sind Stressfaktoren für mich im Alltag, wo kann ich reduzieren, weniger machen?" Unwichtiges gilt es radikal von der To-do-Liste zu streichen. Größere Ziele geht man anschließend am besten langsam an. "Nicht alles auf einmal, sondern eines nach dem anderen." Für Erfolg kann man sich ruhig auch einmal selbst loben.
Wer sich nicht permanent mit anderen vergleicht und die Ansprüche an sich selbst zurückschraubt, lebt gesünder. "Das Problem ist, dass wir immer perfekt funktionieren wollen, im Job wie im Privatleben", sagt Schosser. "Wir sind aber keine Maschinen, können nicht immer in allen Bereichen hundert Prozent und mehr geben."

Oft sind verinnerlichte Muster der Grund für die Überforderung. Sie zu ändern, sei allein schwer, dafür brauche es zumeist die Unterstützung eines Arztes, Psychologen oder Therapeuten. Sie sollte man auch spätestens dann aufsuchen, wenn man nicht mehr ein- und durchschlafen kann, energielos ist und bei der Arbeit unkonzentriert.

Bringt man es nicht mehr fertig, zur Post oder zum Schuster zu gehen: Dann ist es ebenfalls höchste Zeit, sich professionelle Hilfe holen, sagen die Expertinnen. Sonst geht bald gar nichts mehr. (Lisa Breit, 12.2.2019)