Wer sich bewegt, verbrennt mehr Energie. Doch Training ist nicht gleich Training, wie eine Analyse im "British Journal of Sports Medicine" gezeigt hat. Das zentrale Ergebnis: Am effektivsten dürfte das Sprint-Intervalltraining sein.

Wissenschafter von der Federal University of Goiás in Brasilien identifizierten insgesamt 76 qualitativ hochwertige Studien, welche die Auswirkungen eines Intervalltrainings im Vergleich zu regelmäßiger und moderater Aktivität auf das Körpergewicht untersucht hatten. Die Laufzeit der Untersuchungen musste mindestens vier Wochen betragen.

Wer abnehmen will, sollte ein Mindestpensum von einer Stunde täglich absolvieren, lautet die gängige Empfehlung. Die wenigsten Menschen können diese Zeit aber täglich einplanen, betonen die Forscher. Eine mögliche Alternative: kurze, intensive Intervalle statt längere, moderate Trainingseinheiten zu absolvieren.

Den Körper nicht ganz erholen lassen

Das Intervalltraining ist durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Die Erholungsintervalle sind in Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig regenerieren kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Die zwei häufigsten Arten sind hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT genannt, bei dem verschiedene Übungen gemacht werden, und das Sprint-Intervalltraining, das schnelles Laufen und Radfahren umfasst.

Sowohl das Intervalltraining als auch kontinuierliche, moderate Aktivitäten reduzierten das Gesamtgewicht und den Körperfettanteil, unabhängig vom Startgewicht oder Geschlecht der Probanden. Das Intervalltraining führte insgesamt aber zu einer um 28,5 Prozent höheren Gewichtsreduktion. Weitere Analysen, bei denen das Sprint-Intervalltraining mit einem kontinuierlichen, mäßig intensiven Training verglichen wurde, zeigten einen noch größeren Erfolg beim Abnehmen. Dieses Ergebnis deckt sich mit Berechnungen von Forschern der Harvard Medical School, wonach sehr schnelles Laufen (15 Kilometer pro Stunde) und Radfahren (mehr als 30 Kilometer pro Stunde) jene Sportarten sind, die am meisten Energie verbrennen.

Keine generelle Empfehlung

"Es ist wichtig, sich der möglichen Risiken bewusst zu sein, die mit einem Training mit höherer Intensität verbunden sind", betonen jedoch die Wissenschafter von der Federal University of Goiás. "Zum Beispiel kann sich dadurch das Verletzungsrisiko erhöhen und mehr kardiovaskulärer Stress entstehen."

Deshalb sei das Ergebnis, dass ein Sprint-Intervalltraining die effektivste Methode zum Abnehmen ist, mit Vorsicht zu interpretieren, mahnen die Forscher. Die Vielzahl der verschiedenen Intervalltrainingsprogramme, die in ihrer Analyse enthalten sind, "macht es schwierig, eine generelle Empfehlung darüber abzugeben, dass eine bestimmte Aktivität die beste ist", so das Fazit der Studienautoren. (red, 16.12.2019)