Bei 30 Grad oder mehr bleiben die Erfolgserlebnisse für viele Hobbyläufer und Hobbyläuferinnen plötzlich aus. Einige fühlen sich angesichts der hohen Temperaturen ohnehin schon schlapp und gehen nach der Arbeit lieber auf ein Eis. Andere quälen sich in der sengenden Sonne – und fühlen sich bereits nach wenigen Minuten wie erschlagen.

Sechs Tipps für einen guten Lauf:

• Früh aufstehen: Die beste Zeit, um zu laufen, ist in morgens, weil die Temperaturen noch angenehm sind. Wer sich mit dem frühen Aufstehen schwertut, kann dafür auch die Abendstunden nutzen. Allerdings dauert es an besonders heißen Tagen bis 20 oder 21 Uhr, bis die Temperaturen auf ein erträgliche Maß gesunken sind. Empfehlenswert ist im Sommer das Laufen im schattigen Wald oder am Wasser, weil dort oft eine angenehme Brise weht. Auch das Laufband im klimatisierten Fitnesscenter oder fallweise Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen können eine Alternative sein.
• Luftige Kleidung: Bei den aktuellen Temperaturen ist eine sehr luftige, atmungsaktive Kleidung empfehlenswert. T-Shirt und Shorts reichen völlig. Gegen die Sonne am Kopf schützt ein Kapperl, das zwischendurch auch zur Kühlung nass gemacht werden kann. Wer in der Sonne unterwegs ist, sollte außerdem nicht auf wasserfeste Sonnencreme vergessen, da sie den UV-Schutz trotz Schweiß sicherstellt. Auch eine Sonnenbrille ist empfehlenswert.
  
• Gute Planung: Ein Lauf in der Sommerhitze sollte gut geplant sein. Die wichtigen Fragen: Befinden sich entlang der Strecke Wasserspender, oder muss Wasser in Form eines Trinkgürtels oder -rucksacks mitgenommen werden? Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, empfiehlt die Wiener Lauftrainerin Elisabeth Niedereder schon nach 30 Minuten Flüssigkeitszufuhr – und dann alle weiteren 20 Minuten eine kurze Trinkpause.
  
• Richtiges Tempo: Lauftrainerin Niedereder empfiehlt an sehr heißen Tagen lockere Laufeinheiten oder einen Trailrun im Wald. Auf besonders intensive Intervalleinheiten sollte in der Sommerhitze lieber verzichtet werden, kurze Sprinteinheiten im Schatten mit Trinkpausen dazwischen könnten aber funktionieren, so Niedereder.
• Auf den Körper hören: Auch wenn man – gefühlt – alles richtig macht: Manchmal läuft es trotzdem nicht. Schwindel, starke Kopfschmerzen oder ein sehr trockenes Gefühl im Mund sind für Niedereder Anzeichen, den Lauf zu unterbrechen, in den Schatten zu gehen und etwas zu trinken.
• Viel trinken: Nicht nur während des Laufes, sondern ganz besonders auch danach muss viel getrunken werden. Und zwar nicht nur Wasser, sondern auch isotonische Getränke, etwa diverse Sportdrinks oder verdünnte Fruchtsäfte. Danach empfiehlt Niedereder eine kalte Dusche, um den Körper abzukühlen. Und ein häufiger Fehler sollte nun tunlichst vermieden werden, so Niedereder: "Jetzt bitte nicht mehr in die Sonne gehen."

Auch wenn es derzeit schwer vorstellbar ist: Der Körper gewöhnt sich nach etwa zehn Tagen an die Hitze. Und in einigen Monaten werden wir uns beim Laufen in der herbstlichen Dunkelheit vielleicht sogar nach ihr zurücksehnen. (zof, 15.6.2019)