Für das, was im Alltag oft zu kurz kommt, ist im Urlaub viel Zeit: ausreichend Sport und körperliche Bewegung. Endlich sitzt man nicht den ganzen Tag im Büro, sondern kann von morgens bis abends draußen aktiv sein. Bei vielen wird der Urlaub aber trotzdem hauptsächlich zum Faulenzen und Essen genutzt. Bevor das Sportgewand überhaupt ausgepackt ist, sind die Ferien dann auch schon wieder vorbei.

Das ist schade, findet die Wiener Fitnesstrainerin Karin Pauer. Manche ihrer Klienten und Klientinnen machen im Urlaub zwei Wochen lang überhaupt keinen Sport, sind nach der Rückkehr erst einmal eine Woche im Arbeitsstress – und können sich danach nicht mehr zum Fitnesstraining überwinden, weil ihnen die Routine abhanden gekommen ist.

Die schlechte Nachricht. Der Körper beginnt schon nach einer Woche mit dem Abbau der nicht beanspruchten Muskeln. "Nach drei bis vier Wochen Nichtstun stehen Anfänger wieder bei null", sagt Pauer. Sie ist überzeugt: "Man kommt erholter aus dem Urlaub zurück, wenn man sich viel bewegt hat."

Wie das klappt:

• Realistische Ziele setzen: Man muss im Urlaub nicht plötzlich zur Läuferin werden, wenn man sonst auch nie seine Laufschuhe anzieht. Sinnvoll kann aber sein, sich zweimal pro Woche ein kurzes, 20-minütiges Workout mit dem eigenen Körpergewicht vorzunehmen – und ansonsten die eine oder andere Wanderung oder Spaziergänge einzuplanen. Die Mini-Workouts können sogar im Hotelzimmer durchgeführt werden und beispielsweise aus Liegestütz, Kniebeugen und Übungen mit einem Theraband bestehen. Auch Fitness-Apps helfen bei der Inspiration.
• Vorrausschauend planen: Wenn es am Urlaubsort sehr heiß ist, ist es am besten, das Workout gleich in der Früh zu absolvieren. So schmeckt auch das Frühstück garantiert besser. Auch eine Variante: das Workout im Wasser absolvieren. Aqua-Fitness wird in vielen Hotels angeboten – und ist anstrengender, als es aussieht.
• Richtig trainieren: Damit die Übungen sinnvoll sind, müssen sie auch in der richtigen Intensität ausgeführt werden. "Eine gewisse Anspannung in der Muskulatur ist wichtig", betont Pauer. Schmerzen sollten aber auch im Urlaub keine auftreten.
• Auf den Körper hören: Wer sich angesichts der heißen Temperaturen nicht fit fühlt, sollte die Bewegungseinheit besser auf den nächsten Tag verschieben. Aber Achtung: Der innere Schweinehund gilt nicht als Ausrede. Pauer hört von ihren Klienten nach dem Urlaub immer wieder abenteuerliche Ausreden dafür, warum die Fitness im Urlaub auf der Strecke geblieben ist. Etwa: "Da hätte ich nirgends laufen können."
• Motiviert bleiben: Apropos Schweinehund: Wer Probleme damit hat, sich zu motivieren, sollte sich immer an sein Ziel erinnern, rät Pauer. Also beispielsweise das Vorhaben, fitter zu werden oder den Körper in Form zu bringen. "Das kann man sich nicht im Supermarkt kaufen, dafür muss man arbeiten", sagt die Trainerin. Sie empfiehlt, sich schrittweise an das Workout heranzutasten, wenn die Motivation einmal fehlt: Zuerst einmal nur eine Übung machen und schauen, wie es einem damit geht. "Wenn man eine geschafft hat, wird man auch eine zweite und eine dritte Übungen machen."
• Keine Völlerei: Genuss, Erholung und Entspannung sollten im Urlaub nicht zu kurz kommen. Allerdings sollte man beim "All you can eat"-Buffet zwischen Genuss und Völlerei unterscheiden, rät Pauer. Manche ihrer Klienten seien schon mit vier Kilo mehr vom Strandurlaub zurückgekommen. Bis die wieder heruntertrainiert sind, kann es bis zum nächsten Urlaub dauern. Generell, so Pauer, geht es aber immer darum, nach vorn zu blicken: "Ich sage meinen Kunden immer: Jetzt starten wir wieder – und fertig." (zof, 27.7.2019)