Es gibt echte Nüsse und unechte. Sie alle sind ein Kraftfutter für Körper und Geist. "Wenn man sie nicht im Übermaß isst, dann machen sie trotz ihrer Energiedichte nicht dick", sagt der Ernährungsmediziner Hans Hauner, Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin. "Wer täglich eine Handvoll, also etwa 25 Gramm gemischte Nüsse isst, kommt in den Genuss ihrer positiven Wirkung. Alle Nusssorten zeigen etwa positive Effekte im Hinblick auf die Blutfette und Diabetes."

Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) senken sie wahrscheinlich das Risiko, an Herzgefäßkrankheiten zu erkranken. Nüsse sind kleine Schatzkammern: Sie liefern zumeist hochwertiges Fett – mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – mit eher geringem Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren. Vermutlich ist dies der Grund dafür, dass sie möglicherweise das Risiko für Gallensteine verringern, wie eine Untersuchung gezeigt hat – allerdings handelt es sich dabei um eine Beobachtungsstudie, die keinen Kausalschluss zulässt.

Zudem sind sie gute Quellen für hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie für Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Die meisten der hier ausgewählten Nusssorten sind kohlenhydratarm.

Walnuss: die Omega-3-Queen

Die schmackhaften Walnüsse liefern sowohl Proteine als auch eine satte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit vielen wichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Ein weiterer Vorteil: Das Verhältnis von Omega-3- zu den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:5 optimal. Darüber hinaus liefern sie viel Vitamin B, C und E sowie Beta-Carotin und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor und Calcium. Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Selen, Zink, Mangan, Jod und Fluor machen sie zu einer echten Schatzkammer. Als i-Tüpfelchen kommt noch ein hoher Gehalt an Polyphenolen, einer Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe, hinzu. Einziger Wermutstropfen: 100 Gramm Walnüsse schlagen mit 650 Kilokalorien zu Buche.

Macadamianuss: die Fettreiche

Sie stammt aus den Regenwäldern Australiens und ist heute auch in Afrika zu finden. Was den Fettgehalt anbelangt, übertrumpft sie sogar die Walnuss. Das gilt dann auch für den Kaloriengehalt von 703 Kilokalorien in 100 Gramm Macademianüssen. Die Exotische enthält zu über 80 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure. Sie liefert Magnesium, Phosphor, Kalzium, B-Vitamine, Vitamin E und Carotinoide. Im Vergleich zu anderen Nussarten enthält sie – wie die Süßmandel – relativ viele Ballaststoffe.

Haselnuss: die Biotin-Quelle

Der Haselstrauch ist in Europa und Kleinasien heimisch. Die Haselnuss enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuen, insbesondere Ölsäure. Außerdem bietet die Haselnuss viel hochwertiges Eiweiß, was sie für Veganer und Vegetarier besonders attraktiv macht. Haselnüsse enthalten viel Vitamin E und Calcium, außerdem weisen sie den höchsten Biotin-Gehalt, auch bekannt unter Vitamin B7 oder Vitamin H, aller Nusssorten auf.

Paranuss: das Selen-Wunder

Sie ist gefährdet, weil der Samen des Paranussbaumes in den brandgefährdeten Regenwäldern Südamerikas, vor allem im Amazonas-Gebiet Brasiliens, wild wächst. Die Paranuss ist eine Kapselfrucht. Sie hat einen hohen Fettanteil: viele Omega-6-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren. Ihr Nachteil: Im Vergleich mit anderen Nusssorten enthält sie am meisten gesättigte Fettsäuren. Was sie trotzdem attraktiv macht: Sie ist ein Toplieferant für das Spurenelement Selen, das Bestandteil wichtiger Enzyme ist – etwa für die Abwehr Zellmembran-schädigender freier Radikale. Täglich zwei bis drei Paranüsse reichen. Selen ist in größeren Mengen ungesund. Die Paranuss enthält viel Kalium und Phosphor sowie weitere wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Erdnuss: die "fettarme" Fake-Nuss

Botanisch zählt die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten und kommt heute vor allem aus Indien, China, USA, Brasilien und Indonesien. Sie ist eine sehr gute Eiweißquelle. Der Ballaststoffanteil ist wie auch der Gehalt am Supervitamin Folsäure relativ hoch, der Kohlenhydratanteil klein. In der veganen und vegetarischen Ernährung darf die Erdnuss nicht fehlen, zumal sie mit 48 Gramm pro 100 Gramm Nüsse einen eher geringen Fettanteil hat. Als Fett enthält sie vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aufgepasst: Der Natrium-Gehalt ist hoch. Wer Bluthochdruck hat, sollte ungesalzene Erdnüsse essen.

Cashewkern: der Glücksmacher

Die Cashewkerne sind keine Nuss, sondern eine Steinfrucht. Sie sind der nierenförmige Samen in der Cashewnuss des Cashewbaumes, der heute entlang des tropischen Klimagürtels wächst. Wie die Erdnüsse enthalten auch die Cashewkerne deutlich weniger Fett als die echten Nüsse. Hauptsächlich sind es gute Fette (viel einfach ungesättigte Ölsäure). Der Eiweißgehalt ist hoch, liegt aber etwas unter jenem der Erdnuss. Cashewkerne liefern große Mengen Magnesium sowie der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die Baustein des Glückshormons Serotonin ist. Aber alles hat seinen Preis: Cashewkerne enthalten von allen genannten "Nüssen" die geringste Ballaststoffmenge, aber im Vergleich zu den anderen Nüssen viele Kohlenhydrate.

Süßmandel: die mit der gesunden Bräune

Die vermutlich aus Vorderasien stammende Steinfrucht glänzt durch einen hohen Eiweißgehalt, einen fast so hohen Ballaststoffanteil (steckt in der braunen Umhüllung!) wie die Erdnuss und nur einen kleinen Kohlenhydratanteil. Sie enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, hat einen sehr niedrigen Natriumgehalt und ist wie die Haselnuss ein Toplieferant für Vitamin E sowie für Kalium und Polyphenole. (Gerlinde Felix, 8.11.2019)