Das wasserlösliche Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure oder Natrium-L-Ascorbat bezeichnet. Es wurde 1928 vom ungarischen Wissenschafter Albert Szent-Györgyi erstmals aus Paprika und Kohl isoliert. Fünf Jahre später klärte Walter Norman Haworth die chemische Struktur des Vitamins auf, und der Chemiker Tadeus Reichstein entwickelte ein Verfahren für die industrielle Herstellung dieses Vitamins aus Traubenzucker. Alle drei Wissenschafter wurden später mit dem Nobelpreis für Medizin und Chemie ausgezeichnet.
Vitamin C ist essentiell und kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Es kann auch nicht gespeichert werden, ein Überschuss davon wird ausgeschieden. Eine nicht ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin führt zur Schwächung der Abwehrkräfte. Langanhaltender Vitamin C-Mangel kann auch schwerwiegende Folgen haben und Skorbut verursachen – eine Krankheit, die sich mit Blutungen, Muskelschwund, Knochenschmerzen und Ausfall von Haaren und Zähnen manifestiert und deren Verlauf meist tödlich ist. Lange Zeit wusste man das nicht, und so erkrankten vor allem im 17. Jahrhundert viele Seefahrer bei langen Reisen daran, da sie nur Vitamin-C-arme Nahrung wie Zwieback oder Dörrfleisch zu sich nahmen. Im Jahr 1752 konnte der englische Schiffsarzt James Lind zeigen, dass diese Mangelerkrankung durch ausreichende Vitamin-C-Zufuhr in Form von frischen Orangen und Zitronen geheilt werden kann. Das rettete fortan den Seeleuten das Leben. Der Seefahrer James Cook führte wenig später auf hoher See bereits Sauerkraut und Zitrusfrüchte mit, und es verstarben deutlich weniger Matrosen.
Vitamin C regelt wichtige Prozesse im Körper
Vitamin C regelt viele Stoffwechselprozesse im Körper: So ist dieses Vitamin am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne sowie der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Außerdem wirkt es antioxidativ. Das bedeutet, es schützt die Zellen im Körper vor freien Radikalen, indem es schädliche Verbindungen und reaktive Sauerstoffmoleküle abfängt. Bei pflanzlichen Lebensmitteln verbessert es die Eisenabsorption und hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die krebsauslösend wirken können: Nimmt man mit der Nahrung beispielsweise aus Gemüse oder auch Trinkwasser Nitrat auf, wird es mithilfe von Speichel zu Nitrit reduziert. Im sauren Milieu des Magens werden dann Nitrosamine gebildet, Vitamin C kann diese jedoch verhindern. ¹ ² ³
Langfristiges Speichern von Vitamin C ist nicht möglich. Kurzfristig allerdings kann es im menschlichen Körper in Organen und Geweben wie Nebenniere, Hypophyse oder Augenlinse deponiert werden. Auch Milz und Gehirn können das über die Nahrung aufgenommene Vitamin C für kurze Zeit speichern. In Leukozyten und im Plasma konnten ebenfalls Ansammlungen dieses Vitamins nachgewiesen werden.
Natürliches Vorkommen und Lebensmittelzusatz
Vitamin C kommt natürlich in Obst und Gemüse vor. Die Annahme, dass Zitrusfrüchte den höchsten Vitamin C-Gehalt haben, hält sich hartnäckig. Dieser Mythos ist aber nicht richtig - Zitronen und Orangen liegen weit hinten im Vitamin C-Ranking (absteigend in Milligramm pro 100 Gramm):⁴ ⁵
Acerola (1700), Hagebutten (1250), Sanddornbeere (450), Schwarze Johannisbeere (177), Petersilienblatt roh (166), Kiwi (121), Paprika roh (120), Grünkohl roh (120), Brokkoli gekocht (90), Erdbeeren roh (62), Zitronen (53), Orangen (50).
Vitamin C ist ein Radikalfänger, besitzt antioxidative Wirkung und stellt ein Reduktionsmittel dar. So schützt es auch vor unerwünschten Reaktionen mit Sauerstoff und wird oft Lebensmitteln zugesetzt. Vitamin C macht diese haltbar, denn enthaltenes Fett wird nicht so schnell ranzig, und auch die Farbe verändert sich nicht so schnell, wodurch die Lebensmittel länger appetitlich aussehen. Naturtrüber Apfelsaft zum Beispiel bleibt durch Vitamin C heller, da die im natürlichen Saft vorhandenen Chinone, die die braune Farbe bewirken, reduziert werden. Mehl kann durch beigefügte Ascorbinsäure mehr Gas im Teig halten, und das Teigvolumen vergrößert sich. Im Supermarkt findet man auch Lebensmittel, die extra mit Vitamin C angereichert wurden, wie beispielsweise Fruchtsäfte, Joghurt oder Kaugummi. Auf Verpackungen wird Vitamin C als Antioxidationsmittel unter den Nummern E300 bis E304 sowie E315 und E316 ausgewiesen.⁵
Leicht zerstörbares Vitamin
Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze, Wasser, Sauerstoff und Licht. Sein Gehalt kann demnach in einem bestimmten Lebensmittel je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung unterschiedlich sein. Eine Paprika zum Beispiel, die eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde und dann klein geschnitten verkocht wird, weist kaum mehr Vitamin C auf. Die Ausrichtung zur Sonne, während das Obst oder Gemüse wächst, spielt auch eine Rolle für dessen Vitamin-C-Gehalt. So enthalten zum Beispiel zur Sonne ausgerichtete Orangen mehr Vitamin C als schattenseitig gewachsene Orangen.
Auch die Zubereitungsart ist ausschlaggebend. Es wird empfohlen, Obst und Gemüse nach Möglichkeit nur kurz zu waschen, da Vitamin C aufgrund seiner Wasserlöslichkeit leicht herausgewaschen werden kann. Gemüse sollte bei niedriger Temperatur gegart oder überhaupt roh verzehrt werden.
Empfohlene Verzehrmengen
39 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher, davon mehr Frauen als Männer, schlucken regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, um vermeintliche Defizite auszugleichen. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C bei Erwachsenen liegt zwischen 90 und 110 Milligramm. Das würde zum Beispiel schon ein halber roter Paprika (75 Gramm) oder ein kleines Glas Orangensaft (125 Milliliter) beinhalten. 150 Gramm gegarter Karfiol, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten würden die Menge ebenfalls abdecken. Raucherinnen und Raucher, Schwangere oder stillende Frauen benötigen bis zu 155 Milligramm Vitamin C pro Tag. Eine Überdosierung von diesem Vitamin ist durch natürliche Lebensmittel so gut wie nicht möglich, weil überschüssiges Vitamin C einfach ausgeschieden wird. Werden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann das bei zu hohen Dosen (ab etwa drei Gramm täglich) jedoch zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Magenkrämpfen führen. Ist der Vitamin-C-Spiegel wiederum dauerhaft zu niedrig, resultiert das in Müdigkeit, Schwäche und Zahnfleischbluten.⁶
Vitamin C bei Infekten?
Eine vorbeugende Einnahme von Vitamin C bringt laut Vergleich von 29 verschiedenen Studien mit über 10.000 Teilnehmern nichts.⁸ Allerdings zeigte sich, dass Vitamin C bei Personen, die starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat.Vitamin C kann aber durch seine radikalfangenden Eigenschaften zur Immunabwehr beitragen. Deshalb empfehlen viele Ärzte oder Ernährungswissenschaftler eine höhere Zufuhr bei Infekten. Bei einem Infekt verbraucht der Körper aufgrund der erhöhten Entzündungsreaktionen und Stoffwechselaktivität erheblich mehr Vitamin C. Vitamin C kann die Immunsuppression verhindern, indem es Zellen des Immunsystems vor oxidativem Stress schützt.⁷ Eine Studie von 2013 besagt, dass die Erkältungsdauer bei Erwachsenen durchschnittlich um 8% reduziert wurde, wenn während der Erkältung mehr als 0,2 Gramm Vitamin C täglich eingenommen wurden. Bei Kindern konnte die durchschnittliche Erkältungsdauer sogar um bis zu 18 Prozent gesenkt werden, wenn die tägliche Dosis an Vitamin C ein bis zwei Gramm betrug. Routinemäßige Vitamin-C-Supplementierungen hingegen führten zu keinem Ergebnis.⁸ ⁹ ¹⁰
Fazit
Vorbeugende Einnahme von Vitamin C schützt entgegen vieler Meinungen nicht vor Erkältungen und Infekten. Ist man allerdings schon krank, so kann es schon sinnvoll sein, vorübergehend zusätzlich Vitamin C zu sich zu nehmen - auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - da dies die Erkältungsdauer verkürzen kann. Um den alltäglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken, reicht eine gesunde Ernährung an und für sich schon aus. Hält man sich an die täglich empfohlenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, ist der Körper im Normalfall ausreichend mit Vitamin C versorgt. In Obst und Gemüse kommen außerdem noch sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralien vor, und Vitamin C kann gut absorbiert werden. Bei der Einnahme von Vitamin C in Tablettenform oder ähnlichem fällt dies weg, daher wird es nicht so gut aufgenommen und ist nicht so wirkungsvoll wie frisches Obst und Gemüse. (Linda Naar, 8.1.2020)
Linda Naar ist Biologin und beschäftigt sich als Projektmitarbeiterin bei Open Science – Lebenswissenschaften im Dialog mit naturwissenschaftlichen Themen in der Wissenschaftskommunikation. Sie ist auch eine der Bloggerinnen, die als "bESSERwisser" die Beiträge für den Hungry-for-Science-Blog von Open Science verfassen."
Referenzen
² Vitamin C (Deutsche Gesellschaft für Ernährung
⁴ Lebensmittel mit Vitamin C (lebensmittel-nährstofffe.de)
⁶ Lebensmittel Vitamin C (vitalstoff-lexikon.de)
⁸ Hemilä H. and Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold (2013). Cochrane Systematic Review - Intervention Version published: 31 January 2013.
⁹ Carr AC and Maggini S.: Vitamin C and Immune Function (2017). Nutrients, 9 (11) 2017 Nov 3.
¹⁰ Kim Y., Kim H., Bae S. et al.: Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection (2013). Immune Netw, 13 (2), 70-4, Apr 2013. Epub 2013 30. April.
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