"Die Leute überschätzen die Macht ihrer Motivation", sagt der Psychologe Bas Verplanken. Süßes unsichtbar zu machen, ist deshalb viel wirksamer als der Versuchung widerstehen zu wollen.

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Jetzt aber! Weil: Zeit hätte man. Beisln und Cafés sind zu, der Arbeitsplatz ist statt einer halben Stunde nur mehr zehn Schritte entfernt, Urlaubstage werden indoor abgebaut. Da könnte man doch – Systemerhalter und Eltern von Kindern unter 14 sind hier ausgenommen – endlich all die Sachen machen, die sich davor einfach nicht und nie ausgegangen sind: regelmäßig laufen gehen, Spanisch lernen, gesünder kochen. Statt Netflix zu bingewatchen und ins Chipssackerl zu greifen, was dieses "Jetzt aber" bereits nach einer Woche Corona-Isolation dringlich scheinen lässt.

Der Mensch ist ein Passagier seiner Gewohnheiten. Jeder kann das an sich selbst testen: Wie viel passiert von allein, wie oft treffe ich eine bewusste Entscheidung? Deshalb sind Gewohnheiten der Schlüssel zu unseren Zielen, mit ein wenig Pathos sogar: zu unseren Träumen! Sie wollen sportlich sein? Dann wird nichts daran vorbeiführen, Sport zur Gewohnheit zu machen. Sie wollen sich gesund ernähren? Wird schwierig, wenn nach jeder Mahlzeit eine Packung Gummibärchen dran glaubt.

Vorweg ein Hinweis: Nicht für jeden ist die aktuelle Situation der ideale Zeitpunkt, sein Verhalten zu ändern. "Wir müssen jetzt einmal unseren Alltag adaptieren", sagt die Gesundheitspsychologin Marion Kronberger. "Erst wenn man damit zurechtkommt, ist es wieder möglich, Neues zu planen." Grundsätzlich sind Veränderungen der Lebensumstände aber gute Momente, um Gewohnheiten abzulegen. Sind die Grundbedürfnisse also einmal in geordneten Bahnen, sollte man den Anlass nützen.

Wie man Gutes automatisiert

Wie schlecht "einfach laufen gehen" funktioniert, kennen wir alle von gescheiterten Neujahrsvorsätzen. Der Niederländer Bas Verplanken erforscht an der University of Bath Gewohnheiten, Änderungswilligen empfiehlt er am Anfang die Frage: Was will ich eigentlich? Frage zwei: Welche Aktion hilft mir, das Ziel zu erreichen? Schließlich die Schlüsselfrage: Wie kann ich diese Aktion im Alltag verankern?

"Es braucht gute Planung und ein wirklich konsequentes ‚Ja, ich will das machen!‘", sagt Marion Kronberger. "Wenn es nicht aus einer inneren Motivation kommt, ist es schwierig umzusetzen."

Auf Reiz folgt Handlung

Jede Gewohnheit funktioniert gleich: Auf einen bestimmten Reiz folgt eine immer gleiche Handlung, die automatisiert und ohne langes Abwägen erfolgt. "Kann man sich hingegen entscheiden, findet man öfter Ausreden", sagt Verplanken. Man sollte also eine Reiz-Handlungs-Kette für die eigenen Ziele entwerfen. Je konkreter, desto besser. "Das kann man auch aufschreiben", rät Verplanken. "Wenn man das gut plant, passiert es fast automatisch."

Ein Beispiel: "Nach getaner Arbeit gehe ich jeden Tag um 17 Uhr in Wiens letzten geöffneten Park eine halbe Stunde laufen." Wer auf den fixierten Reiz oft genug wie gewünscht reagiert, bei dem wird das Verhalten bald zum Selbstläufer. So trickst man im besten Fall den inneren Schweinehund aus, der schlechtes Wetter oder Wehwehchen als Ausrede vorschieben will.

Begleiter und Belohnungen

Und wenn sich der trotz guter Planung lautstark meldet? "Es ist wichtig, herauszufinden, was einem bei der Umsetzung hilft. Manche Leute brauchen einen Begleiter", sagt Kronberger. In der ersten Zeit, während sich die Gewohnheit noch formt, hilft eine Belohnung, "aber irgendwann verblasst auch dieser Aspekt", sagt Gewohnheitsforscher Verplanken. Er rät, nur eine Gewohnheit auf einmal zu erlernen – und dafür genug Zeit einzuplanen. Wenn der Wecker zehn Minuten vor Dienstbeginn läutet, wird das frühmorgendliche Sprachenlernen eher nicht passieren.

Wie man Schlechtes aufgibt

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt. Ohne sie wäre unser Gehirn überfordert von den Details des Alltags. Doch genau das macht es so schwer, unser Verhalten zu ändern. Denn diese Steuerung liegt in einem Bereich des Gehirns, der nicht bewusst kontrolliert wird – und der auch nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheidet.

Aber selbst gegen Rauchen, zu vieles Naschen, ständiges Handyzücken helfen Planung und Tricks. Nehmen wir etwa die Süßigkeiten, die man eigentlich als Vorrat gekauft, aber schon in den ersten fünf Tagen weggehamstert hat. Hier gilt: Ich sehe, also esse ich. Wer den Griff nach der Schokolade vermeiden will, muss sie außer Sichtweite bringen. "Es ist einfacher, der Versuchung auszuweichen, als ihr zu widerstehen", schreibt der Autor James Clear in seinem Bestseller Atomic Habits. Am besten wäre es natürlich, sich den Süßigkeitenkauf überhaupt zu verkneifen. Dabei kann es schon helfen, wenn man bei jedem Produkt den Zucker- und Fettgehalt überprüft.

Alternativen suchen

Im aktuellen Chaos fordert der Psychologe Verplanken aber Differenzierung: Eine Woche extremer Schokokonsum als Bewältigungsmechanismus ist nicht dasselbe wie die Gewohnheit, zu bestimmten Zeitpunkten – nach dem Essen, bei Langeweile, unter Druck – zu Süßem zu greifen. Wurde das jahrzehntelang quasi trainiert, reicht es nicht nur, das Naschzeug in einer tieferen Lade zu platzieren. Die Gesundheitspsychologin Marion Kronberger rät zu gesünderen Alternativen, bei denen man sagen kann: "Damit komme ich auch zurecht."

Der Autor Clear empfiehlt zudem, sich die unerwünschte Reaktion möglichst schwierig zu machen. Wer für den Griff zum Snack eine Trittleiter braucht, der wird sich das zweimal überlegen. Und wer weniger Fernsehen will, könnte nach dem Abdrehen den Stecker ziehen. Man kann diese Maßnahmen ins Absurde treiben – und es kann helfen. Trotzdem sollte auch hier zu Beginn die Frage stehen: Will ich das wirklich? (Martin Schauhuber, 22.3.2020)