Sechs Tipps für ein fittes Gehirn

Die Neurolinguistin Manuela Macedonia ist an der Universität Linz tätig.

Selbst eine Hirnforscherin ist nicht vor Gedächtnisproblemen gefeit. Diese schmerzvolle Erfahrung machte Manuela Macedonia, als sie Postdoc-Forscherin am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig war. Im Nachhinein betrachtet war das kein Wunder, litt sie doch damals unter zu viel Stress, wenig Bewegung und schlechtem Schlaf. All das ist Gift für den Hippocampus, jene Struktur im Gehirn, die für das Kurzzeitgedächtnis zuständig ist.

Inzwischen geht Macedonia beinahe jeden Tag laufen, ihre Wochenenden verbringt sie vorzugsweise am Mountainbike oder auf der Skipiste – ihre Schlafprobleme und Gedächtnislücken hat sie längst überwunden.

Geistige Gesundheit

Um mehr Menschen zu inspirieren, ihr Gehirn auf Trab zu halten und Krankheiten wie Demenz vorzubeugen, hat die an der Universität Linz tätige Forscherin mehrere Bücher zu den Zusammenhängen von Bewegung und Kognition geschrieben – mit einigen praktischen Ratschlägen (eine kleine Auswahl davon unten).

In ihren erfolgreichen Büchern "Beweg dich! Und dein Gehirn sagt Danke" sowie "Runter vom Sofa! Die 365-Tage-Challenge" (Brandstätter-Verlag 2018 und 2020) beschreibt Macedonia die systemischen Veränderungen im Gehirn durch regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung.

Um in den Genuss der positiven Effekte von Bewegung und Essen für die Steigerung der kognitiven Fähigkeiten zu kommen, sind laut Macedonia keine Sportexzesse oder spartanische Kost notwendig.

Unser Denkorgan profitiert enorm von regelmäßiger, moderater Bewegung.

Sport und Rotwein

"Es geht um regelmäßige, moderate Bewegung." Was das konkret bedeutet, ist eine individuelle Frage: Für den einen können das zwei Stunden Radfahren sein, für einen anderen sind zwei Kilometer zu spazieren schon eine Herausforderung. "Die Bewegung sollte angenehm sein und ein wenig außerhalb unserer Komfortzone, damit wir uns im Lauf der Zeit steigern", sagt Macedonia.

Was die Ernährung angeht, sei auch sie selbst "kein Ernährungsapostel", wie sie sagt. Zu den Lieblingsspeisen der gebürtigen Italienerin zählen Spaghetti mit selbstgemachtem Pesto. "Ich trinke auch gern manchmal Rotwein oder Bier, obwohl jedes Glas ein paar Tausend Gehirnzellen niederrafft. Aber dafür sportle ich." (Tanja Traxler, 1.2.2021)

Für das Gehirn laufen gehen

Manuela Macedonia vertritt in ihrem Buch "Beweg dich! Und dein Gehirn sagt Danke" das Motto: "Ich laufe nicht für meine Figur, ich laufe für mein Gehirn." Regelmäßiges Laufen setzt im menschlichen Körper mehrere Prozesse in Gang, die der Kognition förderlich sind. Dazu zählt etwa die Ausschüttung eines Proteins namens Nervenwachstumsfaktor – dieses sei "Dünger für die Neuronen" und fördere die Bildung von Netzwerken im Gehirn. "Die Ausschüttung von Nervenwachstumsfaktor wird wie alle Prozesse im Laufe des Lebens verlangsamt", sagt Macedonia – und sie ist bereits ab dem 20. Lebensjahr rückläufig, wenn man nicht mit regelmäßiger Bewegung dagegenhält.

Jeden Tag 10.000 Schritte

Vor allem tägliche Bewegung setzt Veränderungen im Gehirn in Gang. Macedonias Empfehlung deckt sich daher mit jener vieler Experten: Mindestens 10.000 Schritte sollte man pro Tag zurücklegen. Ihr eigenes Tagespensum hat sie etwas höher, nämlich bei 14.000 Schritten, angesetzt. Zusätzlich zur Ausschüttung des Nervenwachstumsfaktors pflegt regelmäßige Bewegung den Hippocampus. Ab dem 20. Lebensjahr schrumpft dieser um ein bis zwei Prozent pro Jahr. "Regelmäßige Bewegung führt dazu, dass diese Schrumpfung nicht eintritt", sagt Macedonia. "Es kann sogar eine Umkehr stattfinden." Dieser Effekt konnte in einer Langzeitstudie mit täglich spazierenden Probanden nachgewiesen werden.

Pflege für den Hippocampus

Der Hippocampus spielt auch deswegen eine Schlüsselrolle für die geistigen Fähigkeiten, da in ihm auch die sogenannte Neurogenese angesiedelt ist – jener Prozess, durch den neue Gehirnzellen entstehen. Bis vor einigen Jahren ging man davon aus, dass die Gehirnzellen, die bei der Geburt eines Menschen angelegt sind, im Laufe des Lebens abgebaut werden und keine weiteren dazukommen. Inzwischen haben Neurowissenschafter eine optimistischere Botschaft für uns: Es können auch neue Gehirnzellen gebildet werden – und zwar im Hippocampus. Dort bilden sich Stammzellen, die dann je nach Bedarf in bestimmte Gehirnregionen wandern, wo sie eben gerade gebraucht werden.

Essen ohne Transfette

Macedonia beschäftigt sich auch mit den Zusammenhängen von Ernährung und Gehirnleistungen und wird zu diesem Themenkomplex demnächst ein neues Buch vorlegen. Denn auch wenn es die meisten nicht wissen, gebe es viele Menschen, die durch ungesunde Ernährung ihrem Gehirn aktiv Schaden zufügen. "Es gibt Lebensmittel, die tatsächlich Gift für das Gehirn sind", sagt Macedonia. Und damit ist nicht das abendliche Gläschen Rotwein gemeint. "Die Lebensmittel, die auf der Anklagebank der Wissenschaft sitzen, sind industriell erzeugte Lebensmittel", sagt Macedonia. Darin enthaltene Transfette können etwa Entzündungsfaktoren im gesamten Körper ausschütten, auch im Gehirn.

Bewegung statt Gehirnjogging

Früher wurden gern Rätselaufgaben eingesetzt, um das Gehirn auf Trab zu halten, neuerdings hat sich ein milliardenschwerer Geschäftszweig rund um Computerprogramme entwickelt, die Gehirnjogging anbieten. Macedonia hält von solchen Angeboten wenig, wie sie in "Beweg dich!" ausführt. Vor allem ältere Menschen würden die Notwendigkeit empfinden, gegen Probleme wie Vergesslichkeit Maßnahmen zu treffen. Gehirnjogging-Trainings erscheinen zwar als gute Option. "Sieht man sich die Studien dazu im Detail an, findet man zwar Steigerungen im Trainingserfolg, jedoch keine Transfereffekte dieser Trainings auf kognitive Funktionen." Denksport kann tatsächliche Bewegung also nicht ersetzen.

An den Darm denken

Eine Schlüsselrolle zwischen Ernährung und Gehirn spielt das Mikrobiom im Darm. "Je besser es unserem Mikrobiom geht, umso besser ist es auch für unser Gehirn", sagt Macedonia. Konkret äußert sich das etwa bei der Produktion von Serotonin – jenem Botenstoff, an dem es Menschen mangelt, die an Depressionen leiden. Das Serotonin, das vom Gehirn synthetisiert wird, wird im Darm produziert. Doch ein aus dem Gleichgewicht geratenes Mikrobiom kann die Produktion hemmen. Macedonia empfiehlt, ballaststoffreiche, frische und vielfältige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Denn Fungizide oder Bakterizide in industriell verarbeiteten Lebensmitteln können dem Mikrobiom schaden.

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