Intervall-Einheiten oder Long Jogs sollten an besonders heißen Tagen lieber verschoben werden.

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Laufen bei Sommerhitze kann für den Kreislauf sehr belastend sein. Das bedeutet aber nicht, dass man im Hochsommer ganz auf Sport verzichten sollte. Acht Tipps, wie es trotzdem klappt:

  • Sport zu den Randzeiten: In der Früh sind die Temperaturen meist noch am angenehmsten. Für Asthmatikerinnen und Asthmatiker außerdem wichtig: Morgens sind auch die Ozonwerte noch niedriger. Wer so früh nicht aufkommt, kann auch auf die Stunden nach dem Sonnenuntergang ausweichen. Ganz wenige Läuferinnen und Läufer sieht man derzeit unbeeindruckt von der Hitze auch zur Mittagszeit ihre Runden drehen. Wer das macht, "sollte sich gut überlegen, ob genug Zeit für die Regeneration ist", rät die Sportwissenschafterin Antje Peuckert vom Olympiazentrum Vorarlberg. Dem Körper wird bei Hitze viel abverlangt. Die Herzfrequenz kann beim Laufen unter diesen Bedingungen zehn bis 15 Schläge erhöht sein.
  • Abkühlen: Sportwissenschafterin Peuckert empfiehlt, schon vor dem Lauf länger kalt zu duschen, damit der Körper sich nicht so schnell erhitzt. Noch einen – bei 30 Grad zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftigen– Ratschlag hat sie: beim Sport ein langärmeliges Kompressionsshirt tragen, bei dem die Ärmel vor dem Sport angefeuchtet werden, um dann beim Laufen zu kühlen. Nach dem Training ist Abkühlung besonders wichtig – entweder durch eine kalte Dusche zu Hause oder, indem man die Laufstrecke an einem Bach oder See enden lässt, in den man hineinwaten kann.
  • Trinken: Bei hohen Temperaturen sollte ab einer Trainingsdauer von 45 Minuten immer wieder getrunken werden. Gut sind daher Laufstrecken, an denen es die Möglichkeit gibt, ein paar Schlucke zu sich zu nehmen sowie den Kopf unter das Wasser zu halten und den Nacken zu kühlen. Auch wenn die Verlockung groß ist: Während und nach dem Lauf sollten keine zu kalten Getränke konsumiert werden, weil das den Körper zu sehr stresst.
  • Training anpassen: An besonders heißen Tagen empfiehlt sich, niedrig-intensivere oder kürzere Läufe einzuplanen und die anstrengenderen Long Jogs oder Intervall-Einheiten auf kühlere Tage zu verschieben.
  • Auf den Körper hören: Schwindel, Übelkeit, Kreislaufschwierigkeiten sind sichere Anzeichen dafür, dass man es mit dem Sport übertrieben hat. Dann gilt: Schluss mit dem Training, Schatten und Abkühlung suchen – und viel trinken.
  • Sonnenschutz: Eine Kappe, die man immer wieder anfeuchten kann, ist bei hohen Temperaturen sinnvoll. Auch auf Sonnencreme sollte nicht vergessen werden. Die Laufstrecke sollt auch so ausgewählt werden, dass man nicht plötzlich in der prallen Sonne laufen muss.
  • Auffüllen der Speicher: Nach dem Sport ist ratsam, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch Elektrolyte zuzuführen. Antje Peuckert empfiehlt dafür beispielsweise Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz. Noch ein Vorschlag: Gemüsebrühe.
  • Alternative Sportarten: Wenn gar nichts geht, kann man auf eine andere Sportart ausweichen. Beim Radfahren sorgt der Fahrtwind für etwas mehr Kühlung, der Helm schützt vor der Sonne. Auch Schwimmen kann eine Alternative sein, bei der sich der Sport auch gleich mit dem Angenehmen – der ersehnten Abkühlung – verbinden lässt.

Die gute Nachricht für alle Hitzegeplagten: Bis zu einem gewissen Maß gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die hohen Temperaturen. Irgendwann wird es dann auch wieder etwas kühler, dann kalt – und Sport im Freien bei sehr niedrigen Temperaturen ungemütlich. Aber das ist eine andere Geschichte. (zof, 8.7.2021)