Was für den einen passt, muss nicht für alle perfekt sein: Uwe Knop ist dafür, sich seine Ernährung indivduell zurechtzuschneidern.
Mit dem nahenden Jahreswechsel werden wieder gute Vorsätze gefasst. Viele Menschen nehmen sich jetzt so wie jedes Jahr vor, Gewicht zu verlieren – und scheitern Jahr für Jahr aufs Neue an ihrer Diät. Warum?
Der deutsche Ernährungswissenschafter Uwe Knop hat mit "Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben" vor kurzem ein neues Buch vorgelegt, das er dezidiert nicht als Diät-Buch verstanden haben will. "Es ist ein Buch über nachhaltiges Abnehmen", sagt er zum STANDARD. Ob Keto, Paleo oder Low-Carb: Bei allen Diäten gehe es um starre Regeln und Nahrungsmittel, die es tunlichst zu meiden gilt. Das Problem dabei: Das hält niemand auf Dauer durch. Und nach dem Ende der Diät kommt der gefürchtete Jojo-Effekt. Im schlimmsten Fall nimmt man mehr zu, als man sich zuvor heruntergehungert hat.
Keine Verbote
Um das zu vermeiden, plädiert Uwe Knop für einen individuellen Weg, bei dem nichts verboten ist. Das klingt erst mal gut – hat aber einen Haken: Hier geht es nicht darum, ein paar Wochen oder Monate durchzuhalten. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss laut Knop langfristig seine Ernährung und vielleicht gar seinen Lebensstil überdenken: "Das ist ein lebenslanger Weg", sagt er.
Klar ist: Das funktioniert nur, wenn man es wirklich möchte. Daher empfiehlt Knop am Anfang auch eine Selbstreflexion, bei der man absolut ehrlich zu sich sein sollte: "Will ich das wirklich? Ist das mein Herzenswunsch? Oder versuche ich jemand anderem oder gesellschaftlichen Idealen gerecht zu werden?" Als nächster Schritt geht es darum, zu überlegen, was man den lieben langen Tag so isst, warum man das macht – und ob es Probleme gibt, die zum Essen führen. "Sich selbst gegenüber die Hosen runterlassen", bezeichnet Knop diesen Prozess.
Ohne Kalorienzählen wird es nicht gehen. "Das muss man anfangs machen, wenn man sich noch nie damit beschäftigt hat", erklärt der Ernährungswissenschafter. Denn Abnehmen funktioniert nur, wenn man eine negative Energiebilanz hat, also weniger Kalorien zuführt, als man verbrennt. Bei Frauen liegt dieser Bedarf im Schnitt bei rund 2.000 Kalorien pro Tag, bei Männern bei etwa 2.500.
Etwa 500 Kalorien sollte man laut Knop zum Start des Projekts unter diesem Bedarf bleiben, wenn man abnehmen möchte. "Mit dieser moderaten Kalorienreduktion nimmt man etwa zwei Kilo pro Monat ab", rechnet er vor. Das sei jedoch nur ein Richtwert, der individuell variieren kann. Damit komme der Körper nicht in einen Hungerstoffwechsel, wie das bei Crash-Diäten der Fall ist.
Gesund und ungesund?
Dabei, wie man diese Kalorien zu sich nehmen möchte, setzt Knop seinen Leserinnen und Lesern keine Grenzen. Die einen nehmen lieber viele kleine Mahlzeiten zu sich, die anderen gern wenige größere. Die einen essen lieber morgens, die anderen bevorzugt abends. Eine Unterteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel hält Knop zudem für "Unsinn", es komme vielmehr auf die Menge und die Verträglichkeit des Essens an.
Knop ist überzeugt: Der Körper möchte sich evolutionsbedingt nicht einseitig ernähren. Daher vergeht einem, so seine Annahme, auch irgendwann die Lust an Pommes und Currywurst. "Irgendwann", ist Knop überzeugt, "kommt die Lust auf was Frisches wie Salat." Das Ziel: Die Entwicklung eines "natürlichen und intuitiven Essverhaltens", mit dem man ausgewogen und individuell isst.
Wichtig sei, auch "kulinarische Highlights" einzubauen, sich also auch mal ein Stück Schokolade oder ein paar Chips zu gönnen. "Wer auf viel verzichtet, muss mehr genießen", sagt Knop.
Das Gewicht halten
Irgendwann sei Kalorienzählen nicht mehr nötig, weil man die Werte verinnerlicht hat. Wenn das Wunschgewicht dann erreicht ist, kommt die große Herausforderung: Nun muss das Gewicht gehalten werden, indem man die Kalorien, die man zu sich nimmt, langsam wieder steigert – und trotzdem das Gewicht hält. "Das ist nicht einfach, aber das verspreche ich auch nicht", sagt Knop.
Klar ist: Die schnelle Lösung, mit der man zum Wunschgewicht kommt, gibt es nicht. Durch Crash-Diäten zerstöre man sich das natürliche Gefühl von Hunger und Sättigung, warnt Knop. "Erfolg haben nur die, die sich das Beste aus allen Welten zusammensuchen – und dabeibleiben." Also lieber Zeit nehmen, immerhin sollte die Änderung des Lebensstils ja ein Leben lang halten.
"Du bist dein eigener Chef und der Ernährungsboss", betont Knop. "In dem Kontext wird man letzten Endes den besten Weg finden." (Franziska Zoidl, 27.12.2021)