Wer zu Bett geht, sollte als letzte Aktivität besser nicht ins Handy schauen oder den Fernseher einschalten. So lautet jedenfalls schon länger eine gängige Empfehlung zur Wahrung der Schlafqualität. Bildschirmzeit wird immer wieder gerne mit Schlafmangel und -problemen in Verbindung gebracht.

Diese Erkenntnisse basieren allerdings auf Studien, die oft alle Formen von Bildschirmnutzung gleichsetzen oder auf Self-Reporting der Probanden setzen, was eine tendenziell unzuverlässige Erhebungsmethode ist. Doch so eindeutig ist die Lage wohl nicht. Das legen zwei neuere Untersuchungen in diesem Bereich dar, berichtet "New Atlas".

Eine davon wurde von US-Forschern durchgeführt. Man ließ 58 Erwachsene über längere Zeit protokollieren, welche Medien sie in der Stunde vor dem Einschlafen nutzten, wo sie sie nutzten und ob sie dabei Multitasking betrieben – also zwischen verschiedenen Medien und Tätigkeiten wechselten. Zusätzlich zu diesem Self-Reporting mussten die Probanden mit einem EEG-Gerät über Nacht ihre Hirnaktivitäten aufzeichnen, um Forschern genaueren Einblick in ihre Schlafqualität zu geben.

Lieber ohne Multitasking

Der Fokus der im "Journal of Sleep Research" veröffentlichten Untersuchung lag dabei auf "traditionellen" Entertainment-Medien wie Fernsehen, Musik und Büchern, die sich als abendliche Aktivität in den USA immer noch großer Beliebtheit erfreuen. Ausgespart wurde andere Mediennutzung, etwa das Scrollen durch Social Networks.

Im Endergebnis zeigte sich, dass die Nutzung von Medien kurz vor dem Einschlafen in Zusammenhang steht mit einer früheren Zubettgehzeit wie auch mit längerer Schlafdauer. "Etwas auf einem Streamingdienst zu schauen oder einen Podcast zu hören kann eine passive, beruhigende Aktivität sein, die Aspekte des Schlafes verbessert", resümiert Co-Autorin Lindsay Hahn von der University of Buffalo. Voraussetzung sei aber eben, dass man kein Multitasking betreibe, also nebenbei Chats lese oder durch Social Networks scrolle.

Dazu ergänzt Studienleiterin Morgan Ellithorpe von der University of Delaware, dass die positiven Auswirkungen aber schnell nachließen, je länger der Medienkonsum andauerte. Während eine kurze Fernsehsession hilfreich sei, sorgt längerer Konsum für negative Effekte, die mit anhaltender Dauer stärker werden. "Wenn Sie fernsehen oder Musik hören wollen, bevor Sie zu Bett gehen, tun Sie das kurz und fokussiert, dann ist es unwahrscheinlich, dass dies irgendwelche negativen Auswirkungen auf Ihren Schlaf in dieser Nacht hat", so ihre Empfehlung.

Entspannungsübungen sind sinnvoll

Speziell auf die Auswirkungen von Social-Media-Konsum vor dem Schlafen fokussierte sich dafür eine Untersuchung, die Ende 2021 in "Sleep Medicine" publiziert wurde. Dafür wurden 32 Teenager mehrere Tage in ein Schlaflabor geladen und die Effekte zwischen 30 Minuten Beschäftigung mit sozialen Netzwerken, 30 Minuten akustisch angeleiteter Muskelentspannung und Schlaf ohne unmittelbar vorhergehende Aktivität (Kontrollsetting) gegenübergestellt.

Im Vergleich zum Kontrollsetting konnte man bei der Social-Media-Nutzung keine signifikanten Abweichungen hinsichtlich Dauer oder Qualität des Schlafes erkennen. Man weist jedoch darauf hin, dass die Verzögerung des Einschlafens in Kombination mit einer vorgegebenen Aufstehzeit – etwa durch Arbeit, Schule oder Universität – natürlich die Schlafzeit verkürze. Die Entspannungsübungen hingegen sorgten für merkbar besseren Schlaf, sowohl laut Messergebnissen als auch in der subjektiven Wahrnehmung der Probanden. Die daraus abgeleitete Empfehlung lautet, dass man vor dem Einschlafen besser auf Social Media verzichten oder zu Entspannungsübungen greifen sollte.

"Moderate" Bildschirmzeit-Auswirkungen auf Kinder

"New Atlas" verweist zusätzlich auf eine große Self-Reporting-Studie der University of Oxford aus 2018, die im "Journal of Pediatrics" veröffentlicht wurde. Hier versuchte man einem Zusammenhang zwischen täglicher Bildschirmnutzung und Schlafdauer bei Kindern nachzugehen. Die Berichte von 50.000 Teilnehmern wurden untersucht, die Bandbreite reichte von Kindern, die so gut wie gar keine digitale Unterhaltung nutzten, bis hin zu Kindern, die mitunter acht Stunden täglich vor einem Monitor verbringen.

Man stellte dabei fest, dass der Einfluss der Bildschirmzeit eher moderat ausfällt. Errechnet liegt er bei drei bis acht Minuten weniger Schlaf pro Nacht für jede Stunde vor dem Monitor.

Einen wissenschaftlichen Konsens über das Verhältnis von Medienkonsum und unserem Schlaf gibt es bisher nicht. Die Ergebnisse zeichnen ein komplexes Bild, das entgegen populären Annahmen auch mögliche positive Effekte aufzeigt. (gpi, 11.2.2022)