Sorgen, innere Unruhe, ängstliche Gedanken – in unruhigen Zeiten kann es tatsächlich schwerfallen, das innere Gleichgewicht zu bewahren. Vor allem in einer Phase, in der die schlechten Nachrichten einfach nicht abzureißen scheinen. Doch es gibt einen Weg, um die (negativen) Gedanken abzuschalten, fokussierter zu sein und zur Ruhe zu kommen. Immer mehr Menschen nutzen diese Möglichkeit für sich: Meditation. Abgeleitet wird das Wort vom lateinischen "meditatio", das bedeutet "Ausrichtung zur Mitte". Und genau darum geht es – den Geist zu beruhigen und mit verschiedenen Techniken wieder den Weg zu sich selbst zu finden.

Meditation wirkt tatsächlich: Die positiven Effekte sind nicht nur spürbar, man kann sie auch messen. "Mittels Gehirnstrommessungen kann man sehen, dass bestimmte Gehirnareale während einer Meditation aktiver werden, andere weniger", sagt Allgemeinmediziner und Buchautor Wolf-Dieter Nagl (Denke, was dein Herz fühlt, Kneipp Verlag). "Bei einer Achtsamkeitsmeditation etwa wird vor allem der vordere Stirnlappenbereich, der präfrontale Cortex, aktiviert." Das sorgt für eine bessere Regulation der Gedanken und Gefühle. Das Spannende daran: "Die Messungen zeigen, dass vor allem der linke Stirnlappenbereich aktiviert wird, dieser Bereich wirkt an der Steuerung des Angstzentrums mit. Mehr Aktivität in diesem Bereich bedeutet, dass die Aktivität im Angstzentrum abnimmt." Wer regelmäßig meditiert, kann also schneller aus der Angstspirale ausbrechen.

Messbare Stressreduktion

Positive Effekte der Meditation sind aber nicht nur anhand von Gehirnströmen messbar, sondern auch über eine Haaranalyse. Denn Meditation reduziert die Menge des Stresshormons Cortisol im Haar, wie Forschende des Max-Planck-Instituts in Berlin herausgefunden haben. Cortisol wird in Stresssituationen vermehrt freigesetzt. Je länger der Stresspegel anhält, desto höher steigt der Spiegel. Und es setzt sich in den Haaren ab, deshalb kann dort der Langzeitstresspegel gemessen werden. Die rund 80 Teilnehmenden der Studie am Max-Planck-Institut absolvierten ein neunmonatiges mentales Trainingsprogramm: Sechs Tage die Woche meditierten sie 30 Minuten.

Nach sechs Monaten war die Cortisol-Menge in den Haaren um bis zu 25 Prozent reduziert. Veronika Engert, Biopsychologin und Forschungsgruppenleiterin, betont den Nutzen dieser Erkenntnisse: "Wir leben schon sehr lange in einer Ausnahmesituation, durch den Stress kann die Cortisol-Belastung besonders hoch werden. Das schadet aber der Gesundheit, ein ständig erhöhter Cortisol-Spiegel greift den Körper an und kann viele Probleme wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Hautausschläge, aber auch Ängste oder Depressionen bedingen."

Allgemeinmediziner Nagl etwa kann täglich in seiner Praxis beobachten, dass der Bedarf an Achtsamkeitsübungen zuletzt gestiegen ist: "Viele leiden an Schlafstörungen, Ängsten oder Nervosität. Das ist eine häufige Folge, wenn Menschen mit großen äußeren Problemen konfrontiert sind."

Meditation kann aber noch viel mehr, als in herausfordernden Situationen innere Ruhe zu geben. Sie kann auch helfen, wenn man einfach mit seiner Gefühlswelt, insbesondere der eigenen Intuition, besser in Kontakt treten möchte. Dies hilft, wenn man beispielsweise an einem Entwicklungspunkt festhängt und den für sich richtigen Weg finden möchte.

Ausstieg aus der Gedankenwelt

Je nach Thema heißt es dann, die für einen passende Meditationsart zu finden – durchaus eine Herausforderung. Denn: "Es gibt unzählige Arten", weiß Nagl. Er empfiehlt: "Achtsamkeitsmeditationen eignen sich gut für jene, die negative Gedanken, Ängste oder Stress plagen. Die Gedanken werden wahrgenommen, der eigene Zustand ergründet, ohne ihn zu bewerten. Atemübungen helfen, die Aufmerksamkeit bei sich zu halten." Man beobachtet dabei den eigenen Atem, lässt Gedanken oder auch Ängste, die auftauchen, weiterziehen. Die Aufmerksamkeit wird durch den Fokus auf den Atem bewusst aus der Gedankenwelt abgezogen, dadurch wird das Gedankenkarussell leiser.

Das gelingt, gerade am Anfang, nicht allen gleich gut. Nagl empfiehlt: "Es gibt Meditationsratgeber, die erleichtern den Einstieg. Und ich empfehle MBSR-Kurse." Das steht für "mindfulness based stress reduction". Sie werden in ganz Österreich angeboten, man meditiert einmal wöchentlich gemeinsam, die restlichen Tage praktiziert und übt man allein.

Das Gute an der Methode: "Schon 15 bis 20 Minuten Meditation täglich können langfristige positive Effekte auf einzelne Gehirnareale haben. Und man kann es überall machen, braucht keine Hilfsmittel." Wichtig ist nur: Man soll sich bewusst dafür entscheiden und braucht die Disziplin, regelmäßig, am besten täglich, zu praktizieren. (Jasmin Altrock, 2.3.2022)