Die Corona-Regeln werden gelockert, und der Frühling ist im Anmarsch. Für viele Menschen bedeutet Ersteres, dass sie jetzt wieder häufiger ins Fitnessstudio gehen. Und Zweiteres, dass es langsam auch wieder warm genug für eine gemütliche Lauf- oder Radrunde im Freien ist.

Die ersten paar Trainings lassen bei vielen aber den anfänglichen Ehrgeiz wieder schwinden. Immerhin folgt darauf oft ein Muskelkater, bei dem einem Muskeln wehtun, die man nicht einmal kannte. Gefährlich ist so ein Muskelkater nicht, betont die Sportwissenschafterin Antje Peuckert vom Olympiazentrum Vorarlberg.

Was genau hinter den Muskelschmerzen steckt, war aber lange umstritten. Es gab die Annahme, dass ein Muskelkater das Resultat einer Übersäuerung der Muskeln durch eine zu hohe Belastung sei. Allerdings spricht gegen diese Theorie, dass Muskelkater ja nicht zwangsläufig bei hoher Belastungsintensität entsteht, sondern beispielsweise auch beim Krafttraining oder beim Bergabgehen. Und noch etwas entkräftet die These: Es dauert etwa eine bis eineinhalb Stunden, bis das Laktat, das für diese Übersäuerung verantwortlich gemacht wurde, nach dem Sport aus dem Körper abgebaut ist. Der Muskelkater tritt aber erst viel später auf.

Kleine Verletzungen

Daher hat sich mittlerweile eine andere These durchgesetzt. Bei körperlicher Anstrengung entstehen demnach in den sogenannten Z-Scheiben im Muskelgewebe winzig kleine Verletzungen, in denen sich Wasser einlagert. Durch diese Ödeme entsteht Druck auf die umliegenden Nervenfasern – das ist das, was von uns als Schmerz wahrgenommen wird.

"Muskelkater entsteht überall dort, wo ich die Muskulatur nicht regelmäßig beanspruche", sagt Sportwissenschafterin Peuckert. Ihrer Beobachtung nach gibt es aber auch Menschen, die schneller einen Muskelkater bekommen, und Menschen, die weniger anfällig dafür sind. Peuckert betont: "Selbst Leistungssportler bekommen einen Muskelkater."

Auch wenn man es sich kaum vorstellen mag, wenn man am Morgen nach dem Training mit schmerzenden Muskeln aufwacht: Aktive Regeneration, also ganz lockeres Gehen, Laufen oder Radfahren, kann jetzt helfen. "Dabei wird der Muskel kontrahiert und das Wasser aus dem Gewebe gepresst", sagt Peuckert. Dann gibt es aber auch noch Methoden aus der passiven Regeneration, etwa Wärme oder leichte Druckausübung auf die schmerzende Stelle, um den Abfluss der Flüssigkeit zu beschleunigen.

Nicht "drauftrainieren"

Auf den Schmerz noch einmal mit voller Intensität "drauftrainieren", wie in manchen Muckibuden propagiert, ist hingegen keine gute Idee. "Wenn man den beanspruchten Muskel noch einmal reizt, wird er noch schwerer heilen", sagt Peuckert. Auch das Verletzungsrisiko könnte steigen, weil man durch Schmerzen bei der Bewegung gern in eine Ausgleichsbewegung verfällt. Davon, Schmerztabletten gegen Muskelschmerzen zu schlucken, raten Expertinnen und Experten klarerweise ab.

Wie lässt sich Muskelkater verhindern? Das richtige Aufwärmen vor einem Training ist zwar aus sportwissenschaftlicher Sicht empfehlenswert. Allerdings gebe es auch keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass man dadurch weniger Muskelkater bekomme, betont Peuckert.

Was unterstützen kann, ist eine erhöhte Zufuhr an Aminosäuren und Proteinen unmittelbar nach der anstrengenden sportlichen Belastung, in Form von Hülsenfrüchten oder aber einem Proteinshake, um die Muskeln schneller zu reparieren. Das Einzige, was aber wirklich ganz verlässlich gegen den Muskelkater hilft: nicht davon abschrecken lassen – und weiter regelmäßig trainieren. Nur so gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung. (Franziska Zoidl, 21.3.2022)