Der Jahreswechsel ist vorbei, und man ist topmotiviert. Ohnehin fühlt man sich noch ziemlich angepampft von den üppigen Feiertagen, man lechzt förmlich nach Bewegung. Mehr Sport soll es also sein – und was bietet sich da besser an als Laufen? Es macht fit, tut der Psyche gut, und man kann die winterliche Natur so richtig spüren. Wenn da nur die Kälte nicht wäre. Von der lassen sich nämlich viele wieder von ihrem Vorhaben abbringen. Aber sind niedrige Temperaturen überhaupt ein Problem beim Laufen?

Nein, betont Ilse Dippmann, Gründerin des Österreichischen Frauenlaufs und selbst passionierte Läuferin. "Ich bin selbst das lebende Beispiel dafür, dass man ohne Probleme im Winter laufen kann, ich mache das seit 35 Jahren." Dippmanns Vorteil: Sie hört im Herbst gar nicht erst mit dem Outdoortraining auf und kann sich so langsam an die kühleren Temperaturen gewöhnen.

Aber auch für Neu- oder Wiedereinsteiger sind Temperaturen auch unter null Grad prinzipiell kein Problem. Im Gegenteil, nicht nur die Fitness profitiert. Läuft man regelmäßig, kann auch das Immunsystem besser arbeiten, durch die Bewegung an der frischen Luft wird vermehrt Serotonin ausgeschüttet, das tut der Stimmung gut. Natürlich sind die niedrigen Temperaturen am Anfang gewöhnungsbedürftig, es kann schon sein, dass man dann den Hals einmal spürt. Aber mit ein paar Tipps kann man da gut gegensteuern.

Das richtige Outfit

Wichtig ist in erster Linie, dass die Kleidung passt. Denn: Es gibt (fast) kein zu kaltes Wetter, nur falsche Kleidung. Dippmann betont: "Werfen Sie vor dem Start einen Blick auf das Außenthermometer, und ziehen Sie sich entsprechend an." Das sollte nicht zu kühl sein – aber auch nicht zu warm, wie zum Beispiel mit einer Daunenjacke. "Durch das Laufen heizt sich der Körper nämlich sehr rasch auf, dann ist zu warme Kleidung kontraproduktiv. Das Laufen wird anstrengender, weil einem zu heiß ist, und die Erkältungsgefahr steigt, weil man stärker schwitzt." Das ist vor allem ein Problem, wenn man nicht von der Haustür wegläuft, sondern mit dem Auto oder den Öffis zum Startpunkt fährt – und dann natürlich auch wieder nach Hause.

Dippmann empfiehlt einen Schichtenlook: Ein Funktionsshirt soll als unterste Schicht die Feuchtigkeit nach außen transportieren. Die mittlere Schicht sorgt für Wärme, je nach Temperatur kann das zum Beispiel ein dickeres oder dünneres Vlies sein. Die äußerste Schicht, eine Laufjacke, schützt vor Wind und Regen. Für die Beine empfiehlt es sich, zu einer Thermolaufhose zu greifen, an die Füße kommen idealerweise spezielle Winterlaufschuhe, die eine wasserabweisende Membran und ein griffiges Profil haben. Dazu noch Handschuhe, ein Halstuch und eine Haube aus Funktionsmaterial – bei Wolle wird die Hitze nicht nach außen transportiert, man schwitzt umso mehr am Kopf – und fertig ist der Lauflook.

Besonders wenn man auf schneebedecktem oder leicht eisigem Untergrund läuft, ist ein rutschfestes Schuhprofil wichtig – Winterreifen für die Füße quasi. Und Dippmann hat einen Bewegungstipp für alle, die sich auf so rutschigem Untergrund nicht ganz sicher fühlen: "Starten Sie langsam, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich der Untergrund anfühlt. Beim Laufen auf Schnee ist die Fuß- und Beinmuskulatur stärker gefordert. Es hilft, wenn man mit dem ganzen Fuß auftritt und die Arme etwas abspreizt für eine bessere Balance und mehr Stabilität." Mit etwas Konzentration kann man die Geschwindigkeit dann bald steigern.

Aufwärmen und langsam angehen

Nicht nur wegen des potenziell rutschigen Untergrunds, auch weil die Muskeln noch nicht warm sind, sollte man langsam starten – oder sich vor dem Laufen mit ein paar Übungen aufwärmen. Denn wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer, auch für Sehnen und Bänder.

Außerdem sollte man nur so schnell laufen, wie man noch durch die Nase atmen kann. Dann wird die kalte Luft über die Schleimhäute aufgewärmt, der Kältereiz ist nicht so intensiv. Wenn die Nase übrigens beim Laufen zu rinnen beginnt, ist das kein Problem. Das liege einfach daran, das die Schleimhäute bei kalten Temperaturen besser durchblutet und feuchter werden, weiß Dippmann. Das ist auch eine gewisse Schutzfunktion, ein Infekt kann sich dann schwerer festsetzen.

Ob es auch zu kalt sein kann zum Laufen, fragen sich manche. Das ist je nach Temperaturempfinden unterschiedlich, manchen reicht es schon ab minus 5 Grad Celsius, andere joggen auch bei minus 10 Grad noch – man fährt ja auch Ski. Dippmann empfiehlt aber allen, denen es dann doch zu kalt ist, sich einfach warm anzuziehen und zu walken, flott spazieren zu gehen oder mit den Schneeschuhen loszumarschieren. Weil die Bewegung einfach guttut. Nur wenn es unter minus 15 Grad fällt, sollte man nicht mehr unbedingt Sport treiben.

Sind Sie jetzt motiviert? Dann starten Sie los. Auch wenn Sie nur wenig Zeit haben. Denn auch 15 Minuten sind besser als gar kein Training. Und Dippmann weiß: "Ist man erst einmal draußen und unterwegs, ist man nachher umso froher. Denn das Laufen tut auch im Winter einfach gut!" (kru, 3.1.2023)