Kohlenhydrate machen dick. Man muss regelmäßig den Darm reinigen. Um abzunehmen, braucht man nur den Schalter im Hirn umzulegen. Es gibt gesunde und ungesunde Nahrungsmittel. Um die "richtige" Ernährung ranken sich viele Mythen, Überzeugungen und Halbwahrheiten. An einigen davon ist durchaus was dran, andere beruhen auf überholtem Wissen, erfolgreichen Marketingkampagnen, oder sie sind schlichtweg falsch. DER STANDARD hat Ernährungsexpertinnen und -experten gefragt, mit welchen Mythen sie endgültig aufräumen möchten.

Und alle sind sich einig: Es gibt nicht das eine Rezept, um abzunehmen. Jeder Stoffwechsel ist unterschiedlich. Wenn jemand mit einer Methode gut fährt, kann sie trotzdem für jemand anderen komplett falsch sein. Der richtige Weg ist, individuell und intuitiv zu essen – und dabei auch den Genuss nicht zu vergessen. Dann bringt man auch gesunde Ernährung und Gewichtsmanagement unter einen Hut.

Kohlenhydrate machen dick

Es ist wohl eine der hartnäckigsten und am weitesten verbreiteten Behauptungen, dass Kohlenhydrate dick machen. Getreide, Brot, Reis, Nudeln – alles geht aufs Sündenkonto der Ernährung. Dabei sind sie für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich, betont Diätologin Yasmin Eder: "Ohne sie geht nichts in Sachen Verdauung. Sie sind unter anderem für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel verantwortlich. Die Leber könnte ohne Carbs Fette überhaupt nicht aufspalten." Es gibt auch keine einzige Langzeitstudie, die zeigt, dass man ohne Kohlenhydrate langfristig besser abnimmt. Eder rät dazu, auf Kohlenhydrate aus Vollkorn zu setzen, denn die enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und halten länger satt.

Bleibt die Frage, warum es so viele Low-Carb-Diäten gibt. Tatsächlich nehmen viele damit ab, solange sie sich daran halten. Das liegt aber in erster Linie daran, dass man dann Glykogen abbaut. Da Glykogen viel Wasser bindet, nimmt man dadurch anfangs schnell ab. Der Erfolg auf der Waage motiviert, allerdings geht der Gewichtsverlust in erster Linie auf das Konto dieses verlorenen Wassers. Nimmt man dann irgendwann langsamer ab, frustriert das. Wer dann doch einmal wieder Kohlenhydrate isst, sieht das meist schnell auf der Waage, das Wasser kommt ja zurück. Ein weiterer Punkt, der den scheinbaren Erfolg von Low Carb zeigt: Man hält sich dabei an klare Ernährungsregeln, viele Dinge, vor allem Zucker und Alkohol, sind einfach vom Speiseplan gestrichen. Solange man so isst, kann es tatsächlich gelingen, Gewicht zu verlieren. Das würde aber auch bei jeder anderen Ernährungsrestriktion gelingen. Sobald man wieder normal isst, nimmt man in aller Regel wieder zu.

Auch Intervallfasten bringt übrigens keine besseren Abnehmergebnisse als andere Methoden, weiß Uwe Knop, Ernährungswissenschafter und Autor zum Thema. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Methode mit vorgegebenen, kalorienfreien Zeitfenstern nicht zu besseren Resultaten führt als andere, entsprechend gleichwertig kalorienreduzierte Ernährungsformen. Knop betont deshalb: "Wem weder wenig Kohlenhydrate im Speiseplan noch vorgegebene Essenspausen zusagen, der sucht sich besser eine andere Form der individuellen Ernährungsumstellung aus, die perfekter und damit auch langfristig zur eigenen Persönlichkeit passt." Denn nur so hält man sein neues Wunschgewicht auch dauerhaft.

Der Körper kann mithilfe bestimmter Produkte "entgiftet" werden

Heilerde, Zeolith, Algentabletten, Kokosöl, Detox-Bäder, Teezubereitungen oder andere Substanzen liegen gerade zu Jahresbeginn im Trend. Denn mit ihnen kann man den Körper angeblich "entgiften". "Doch diese Vorstellung ist naiv", betont Michaela Axt-Gadermann, Ärztin, Mikrobiom-Expertin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. "Mit diesen oder anderen beworbenen Substanzen lassen sich weder Umweltgifte unschädlich machen noch Stoffwechselprodukte oder Arzneimittelspuren aus dem Körper entfernen." Gute klinische Studien, die die Wirksamkeit wissenschaftlich nachweisen konnten, fehlen, wie eine im "Journal of Human Nutrition and Dietetics" publizierte Untersuchung zeigt.

Was genau die Produkte bewirken sollen, ist auch äußerst unklar. Die Hersteller geben selten an, welche "Toxine" mit ihren Produkten entfernt werden können. Nimmt man dann weniger Pflanzenschutzmittel oder Antibiotikarückstände aus der Nahrung auf? Schützt das Produkt vor Mikroplastik und Weichmachern? Oder werden Schwermetalle ausgeleitet? Ironischerweise können manche "Detox-Präparate" bei längerfristiger Einnahme sogar selbst zu Vergiftungen führen. Zeolith, der Hauptbestandteil von Katzenstreu, ist ein beliebtes Entgiftungsmittel, das als Pulver oder Kapseln im Handel erhältlich ist. Die Verbraucherzentrale warnt jedoch vor der Einnahme, denn in dem Nahrungsergänzungsmittel werden regelmäßig hohe Konzentrationen von Blei, Aluminium, Quecksilber und anderer Schwermetalle nachgewiesen, weiß Axt-Gadermann.

Der Körper kann sich glücklicherweise sehr gut selbst "detoxen", wenn wir ihn lassen. Wir besitzen extrem leistungsfähige Entgiftungsorgane wie Nieren, Leber, Haut, Darm und Lunge, die viele potenziell schädliche Metaboliten, die im Stoffwechsel anfallen, oder auch Nahrungstoxine abbauen können. Entgiftungstees oder Detox-Pflaster können es definitiv nicht. Aber man kann und sollte die Arbeit der Entgiftungsorgane durch den eigenen Lebensstil unterstützen.

Es gibt gesunde und ungesunde Lebensmittel

Es wäre so schön und einfach, könnte man klar sagen, das ist gesund, das ist ungesund. Zwar würde man, bei etwas Konsequenz, dann auf das eine oder andere liebgewonnene Essen verzichten müssen, aber man würde ja den Sinn dahinter sehen. Doch diese Einteilung greift bei der Komplexität der Ernährung zu kurz und ist sogar eher kontraproduktiv, weiß Marlies Gruber, Ernährungswissenschafterin und Geschäftsführerin des Forums Ernährung heute. "Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle wesentlichen Nährstoffe, und auch rohe Kost und unverarbeitete Lebensmittel sind bei weitem nicht immer die gesündeste und lebensmittelhygienisch sicherste Wahl." Entscheidend sei vielmehr, wie viel man wovon esse, wie Lebensmittel kombiniert und zubereitet werden, wie das gesamte Essmuster und der Lebensstil aussehen. Furchtappelle und Verbote von sogenannten "ungesunden" Lebensmittel können außerdem restriktives Essen befeuern und Auslöser von Essstörungen sein. Ein Bumerang ist auch die häufige Assoziation von "gesundem" Essen mit schlechtem Geschmack, ohne Freude und Genuss. "Als Konsequenz kommen zur Belohnung oft erst recht energiereiche Lebensmittel in zu großen Portionen auf den Teller. Man spricht da vom Genuss-Gesundheitsparadox." Durch die scheinbare Aufwertung "gesunder" Nahrungsmittel kommt es zu einer "Rebellion", und die als ungesund klassifizierten Speisen werden noch attraktiver.

Weizen ist böse, alte Sorten sind gesünder

Dazu passt der hartnäckige Glaube, dass Weizen prinzipiell schlecht ist für die Gesundheit, das Getreide soll für Blähungen, Bauch- oder Kopfschmerzen verantwortlich sein. Tatsächlich steckt es in zahlreichen Lebensmitteln, daher konsumieren wir oft auch recht viel davon. Brot, Toast, Frühstücksflocken, Nudeln, Pizza, Kuchen und Kekse: Alles ist "kontaminiert". Dass Weizen tatsächlich ungesund ist – außer für Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben –, ist nicht erwiesen.

Schlechter vertragen soll man ihn wegen neuer Züchtungen, so das oft gehörte Argument. Es könnte aber vielmehr daran liegen, dass Brot und Gebäck heute viel schneller verarbeitet werden als früher, als man den Teig natürlich vorfermentieren ließ. Durch die längere Teigführung wird der Gehalt an fermentierbaren Ein-, Zwei- und Mehrfachzucker und Polyolen reduziert und die Verträglichkeit gesteigert. Milchsäurebakterien und Hefen, die bei der traditionellen Sauerteigfermentation zum Einsatz kommen, bauen außerdem Gluten und Amylase-Trypsin-Inhibitoren teilweise ab.

Weizen wegzulassen kann tatsächlich einen Vorteil haben, aber einen anderen als gedacht: Wer ihn meidet, stellt damit den Speiseplan ganz ordentlich auf den Kopf, weiß Ernährungswissenschafterin Ursula Pabst. "Man muss dadurch automatisch andere und neue Entscheidungen treffen, Fertigprodukte kommen oft nicht mehr infrage. Dadurch verändert sich die Qualität der Ernährung ganz automatisch." Alternative Getreidesorten wie Dinkel, Emmer oder Einkorn können Abwechslung in die Ernährung bringen – und es hat den Vorteil, dass man dadurch neue Geschmäcker und Speisen kennenlernt.

Bananen führen zu Verstopfung

Iss nicht so viele Bananen, sonst bekommst du Verstopfung – das haben wohl viele schon gehört. Das kommt daher, dass geschabter Apfel oder Bananen als Hausmittel gegen Durchfall gelten, weiß Diätologin Susanne Domkar. Sie enthalten nämlich lösliche Ballaststoffe, die Flüssigkeit im Darm binden und so den Stuhl festigen können. Es gelingt damit zwar nicht, die Ursache des Durchfalls zu bekämpfen, die akuten Symptome lassen sich jedoch etwas lindern. Trotzdem ist nicht automatisch der Umkehrschluss zulässig, dass der Konsum von vielen Bananen zu Verstopfung führen würde. "Interessanterweise wird den Äpfeln diese Eigenschaft nicht nachgesagt, sie gelten als probates Hausmittel sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung. Tatsächlich wirken Ballaststoffe generell, egal ob aus Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten, in beide Richtungen und sind grundsätzlich günstig für die Verdauung", weiß Domkar. Und sie betont, dass man akute, aber auch länger bestehende Beschwerden oder Schmerzen im Magen-Darm-Bereich unbedingt ärztlich abklären lassen soll.

Um erfolgreich abzunehmen, muss man nur Schalter im Kopf umlegen

Das Unverständnis, dass Übergewichtige es offensichtlich nicht schaffen, einfach weniger zu essen und die Kilos loszuwerden, ist weit verbreitet. Man müsse doch nur etwas Disziplin an den Tag legen, das kann ja wohl nicht so schwer sein. Das wäre natürlich schön, würde das gelingen, aber es gibt den einen Schalter im Kopf nicht, weiß Ernährungswissenschafterin und Psychotherapeutin Karin Lobner. "Hunger und Appetit werden durch verschiedene Mechanismen sehr fein reguliert. Immerhin geht es darum, den Mensch vor dem Verhungern zu schützen. Daher ist auch die Annahme, dass es nur genug Willenskraft braucht, um weniger zu essen, falsch." Bei der ein oder anderen Mahlzeit weniger zu essen, ist kein Problem. Schwierig bis unmöglich wird es aber, das länger durchzuhalten. Früher oder später drehen sich alle Gedanken ums Essen bzw. Nichtessen. Dieser Fokus auf die vermeintlich nötige Willenskraft ist auch kontraproduktiv. Lobner weiß: "Man kommt seinen Zielen dann näher, wenn sich etwas gut anfühlt. Für einen gesunden Lebensstil geht es nicht um den richtigen Schalter, sondern darum, einen Weg zu finden, den man gerne und lange gehen mag." Wie dieser Weg aussieht, ist sehr individuell. Wie man ihn finden könnte, darüber wurde hier berichtet. Die nächste angesagte Diät ist aber sicher nicht der richtige Weg.

Der Darm sollte regelmäßig gereinigt werden, besonders vor einer Fastenkur

Fasten ist im Trend, man fühlt sich leicht und nach anfänglichen Problemen meist auch topfit. Das soll auch damit zu tun haben, dass man bei der gründlichen Darmentleerung nachhilft. Doch diese Empfehlung ist falsch und kann sich extrem negativ auf unsere Darmgesundheit auswirken, betont Mikrobiom-Expertin Michaela Axt-Gadermann. "Jede Form der Darmreinigung, egal ob durch Einläufe oder mit Hilfe von Abführmitteln wie Glaubersalz, schädigt die Darmflora nämlich messbar und sollte deshalb, wann immer möglich, vermieden werden." Unser Darm ist das artenreichste und am dichtesten besiedelte Biotop der Erde. Je größer seine Vielfalt, also je mehr unterschiedliche Mikroorganismen sich darin befinden, desto gesünder ist er, weil sich die nützlichen Darmbakterien um die Gesundheit des Darms, der Darmschleimhaut und der Darmbarriere "kümmern", gleichzeitig verwerten sie unverdauliche Ballaststoffe. "Schlacken" und "Abfallstoffe", von denen oft in Zusammenhang mit Fastenkuren gesprochen wird und die entfernt werden müssten, fallen deshalb in einem gesunden Darm nicht an.

Trotz dieser Erkenntnisse hält sich hartnäckig der Gedanke, der Darm sei eine Art Abflussrohr, das regelmäßig durchgespült werden müsse, um zu funktionieren oder gesund zu bleiben. Axt-Gadermann betont: "Mit diesen Maßnahmen werden aber vor allem nützliche Bakterien aus dem Darm entfernt. In einer Studie, die an der Universität von Helsinki durchgeführt wurde, ließ sich nachweisen, dass nach dem Abführen die Bakterienzahl teilweise um mehr als das 30-fache gesunken war. Bei jedem Fünften waren die Veränderungen der Darmflora so ausgeprägt, dass die charakteristische, individuelle Zusammensetzung der Darmflora zumindest vorübergehend komplett zerstört war. Anschließend vermehrten sich vor allem Bakterien, die zu Entzündungen und Übergewicht führen können, besonders stark." Der einzige Grund, der laut ihr eine Darmreinigung rechtfertigt, ist die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung. Dann sollte anschließend aber das Mikrobiom durch eine ballaststoffreiche Ernährung und die Einnahme probiotischer Bakterien wieder aufgebaut werden.

Fasten lässt Körperfett schmelzen

Zum Fastenhype passt ein weiterer Mythos: dass man dadurch Fett abbaut. Dabei ist das primäre Ziel der unterschiedlichen Fastenarten keineswegs, Gewicht zu reduzieren, betont Diätologin Eder. Es geht vielmehr darum, das körpereigene Zellrecycling anzukurbeln und Gesundheit und Lebensdauer zu steigern. "Ein paar Kilo weniger können ein positiver Nebeneffekt sein. Dieser Verlust ist aber zu einem großen Teil dem im Körper gespeicherten Wasser geschuldet, das beim Fasten weggeht." So ein Programm ist dabei keineswegs kontraproduktiv, es geht aber um etwas anderes: Wohlbefinden, den eigenen Körper wieder kennenlernen und auf ihn und seine Bedürfnisse hören. Tatsächlich drosselt der Körper während des strikten Fastens seinen Energiebedarf um bis zu 40 Prozent. Wer danach wieder wie gewohnt isst, kann dann oft mehr wiegen als zu Beginn der Kur. Eder empfiehlt deshalb, Fasten als bewussten Start in eine neue und gesunde Ernährungsweise zu nutzen und keinesfalls als schnelle Abnehm-Methode.

Milch ist ungesund

Diese Mythos ist beispielhaft dafür, wie ein Lebensmittel, das wertvolle Nährstoffe liefert, als "böse" klassifiziert wird, weiß Ernährungswissenschafterin Pabst. Kuhmilch und Produkte daraus gehören seit Jahrtausenden zur menschlichen Ernährung, betont sie, sie sind eine wertvolle Kalzium- und Eiweißquelle. "Es ist ganz normal, dass die Fähigkeit zur Verdauung von Milchzucker mit dem Alter abnimmt. Trinkt man als erwachsene Person Milch in größeren Mengen, verträgt man das oft schlechter." Man greift dann besser zu fermentierten Produkten wie Käse oder Joghurt, die viele weiter gut vertragen. Nur wenige Menschen haben eine tatsächliche Kuhmilcheiweiß-Unverträglichkeit, die müssen aber Milchprodukte jeder Art komplett weglassen. Wer wiederum aus ökologischen oder ethischen Gründen keine Milchprodukte konsumieren möchte, kann mittlerweile aus einer Vielzahl an pflanzlichen Alternativen wählen. Einige davon sind ebenso gute Eiweißquellen wie Milch, manche sind auch mit Kalzium angereichert, darauf sollte man achten.

Fett ist schlecht

Das stimmt definitiv nicht. Fett hat wichtige Funktionen im Körper, man braucht es für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, für die Produktion von Hormonen, die Ummantelung der Organe und auch für die Funktion der Zellen, erklärt Ernährungswissenschafterin Gruber. Aber: Fett ist nicht gleich Fett. "Es gilt, Transfettsäuren, die etwa in vielen Fertigprodukten sind, zu minimieren, um kardiovaskulären Erkrankungen vorzubeugen. Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen dagegen mehr positive Effekte auf." Außerdem sollten Omega-6-Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen enthalten sind, mit Omega-3-Fettsäuen aus fettem Fisch oder Algen in einem Verhältnis von 5:1 stehen. Überwiegen die n-6 zu stark, fördert das Entzündungsprozesse. Schließlich sind nicht alle gesättigten Fettsäuren zwingend schlecht für die Gesundheit und über einen Kamm zu scheren, auch davon gibt es viele Variationen, weiß Gruber. Sie empfiehlt deshalb, möglichst vielfältig zu essen, so kann man alle wichtigen Nährstoffe ausreichend aufnehmen.

Wenn man Sport macht, kann man essen, so viel man will

Sport wird vielfach als ein Kernelement von Abnehmprogrammen gesehen. Das stimmt auch, aber nicht aus dem Grund, weil man so Kalorien verbrennt. "Sport macht hungrig. Viele überschätzen aber, wie viel man etwa bei einer Laufeinheit tatsächlich verbrennt", weiß Ernährungswissenschafterin Pabst. Auch haben die von Pulsuhren oder Fitnessgeräten angezeigten verbrannten Kalorienmengen meist wenig mit der Realität zu tun, es handelt sich dabei um Annäherungswerte, die auf statistischen Angaben beruhen. Sport ist trotzdem wichtig, er hat viele gesundheitliche Vorteile und tut auch der Psyche gut. Ein Argument, Junkfood essen zu können, ist er aber nicht. (Pia Kruckenhauser, 28.1.2023)