Hülsenfrüchte sind billig, sättigend, gesund und umweltschonend. Darauf macht der Tag der Hülsenfrüchte am 10. Februar aufmerksam.

Foto: Getty Images/iStockphoto

Linsen mit Knödeln, Fisolengulasch, Bohnensuppe – Hülsenfrüchte gehören zu den Klassikern der österreichischen Küche. Versuchen Sie einmal, den Steirern ihre Käferbohnen wegzunehmen, es wird böse enden. Doch weil Fleisch mittlerweile vergleichsweise günstig und auch einfacher in der Zubereitung ist, sind die Hülsenfrüchte in den vergangenen Jahrzehnten immer öfter vom Speiseplan verschwunden. Tatsächlich ist Eiweiß, das aus pflanzlichen Quellen kommt, der Gesundheit aber zuträglicher als jenes, das aus tierischen Produkten stammt. Unter anderem darauf will der Tag der Hülsenfrüchte am 10. Februar hinweisen.

Zu den Hülsenfrüchten gehören alle Arten von Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen, aber auch Erdnüsse. Sie enthalten zahlreiche Aminosäuren, die Grundbaustoffe für Proteine. Damit sind sie besonders für Vegetarier und Veganer ein extrem wichtiges Lebensmittel und eine gute Alternative für alle, die weniger Fleisch essen wollen. Das hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, es tut auch Umwelt und Klima gut.

Der Konsum ist in Österreich dabei überschaubar. Pro Kopf werden hierzulande rund drei Gramm Hülsenfrüchte täglich verbraucht, weiß Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin und Expertin für Ernährungsthemen bei Die Umweltberatung. Empfohlen wird aber, bis zu 75 Gramm täglich zu essen, etwa im Zuge der Planetary Health Diet. Zumindest unter jungen und umweltbewussten Menschen nimmt der Konsum langsam zu. Dabei sind Linsen, Erbsen und mehr für alle gut.

Cholesterinsenkende Ballaststoffe

Tatsächlich zeigen Studien, dass Eiweiß aus pflanzlichen Quellen gesünder ist als jenes aus tierischen Quellen. Wobei das nicht am Protein selbst liegt, die Aminosäuren sind ja die gleichen, betont Knieli. "Aber in den pflanzlichen Eiweißquellen sind Ballaststoffe, gesunde Fette und cholesterinsenkende Substanzen enthalten, die eine positive Wirkung haben." Im Fleisch dagegen sind neben den Aminosäuren auch gesättigte Fettsäuren und cholesterinsteigernde Substanzen.

Greift man verstärkt zum "grünen Eiweiß", gilt es aber, ein paar Dinge zu beachten, um das volle Potenzial auszuschöpfen. Der relevante Faktor dabei sind die sogenannten limitierenden Aminosäuren. Das ist jene essenzielle Aminosäure eines Nahrungseiweißes, das im Lebensmittel von allen Aminosäuren am wenigsten vorkommt. Und diese bestimmt, wie gut der Körper das Protein verwerten kann.

Hier gilt: Ähnliches passt besser – und Schwein ist dem Menschen nun mal ähnlicher in der Zusammensetzung als die Linse. "Das lässt sich aber leicht lösen, indem man die pflanzlichen Proteine mischt", weiß Knieli. Denn durch unterschiedliche limitierende Aminosäuren etwa in Hülsenfrüchten und Getreide wird die Verwertbarkeit für den Körper gesteigert. Solche Kombinationen wären etwa Bohnen mit Reis oder Kartoffeln, oder man isst Haferflocken mit Sojamilch.

Günstiges Comfort-Food

Damit man auch wirklich ausreichend Proteine isst – das kann vor allem bei Veganern und Menschen, die sehr wenig essen, ein Thema sein –, rät Knieli, zu jeder Mahlzeit eine Portion grünes Eiweiß zu essen: ein paar Sprossen von Hülsenfrüchten, Aufstriche wie Humus, eine Falafel oder auch ein paar Samen oder Nüsse. Ein Tipp der Expertin ist auch, mit Bohnen zu backen, wenn man mehr Eiweiß essen möchte: "Bei allem mit Schokolade lassen sich Bohnen sehr gut unterjubeln, man schmeckt sie dann gar nicht."

Wer auf Hülsenfrüchte setzt, schützt außerdem die Umwelt. Um die gleiche Menge Eiweiß aus Rindfleisch zu generieren wie aus Hülsenfrüchten, verbraucht man nämlich sechsmal mehr Wasser. Für ein Kilo Rindfleisch sind 46 Quadratmeter Platz nötig, für ein Kilo Bohnen oder Erbsen nur 3,6 Quadratmeter. Und bei der Produktion von einem Kilo Rindfleisch entsteht 36-mal so viel CO2 wie bei einem Kilo Kichererbsen. Der Anbau verbessert außerdem die Bodenqualität und hilft, Düngemittel zu reduzieren. Knieli weiß: "Hülsenfrüchte sind Stickstoffbinder, sie waren früher wichtiger Bestandteil in der Fruchtfolge. Das heißt, sie bringen Stickstoff in den Boden ein, der sonst durch synthetische Düngemittel zugeführt wird."

All das hilft, den Klimawandel zu verlangsamen. Damit bekommt die Linse sogar eine politische Dimension. Wird die Erderwärmung durch den reduzierten Fleischkonsum abgebremst, breiten sich die Trocken- und Wüstengebiete auf der Erde langsamer aus. Das hilft, die Nahrungsmittelversorgung zu sichern, was wiederum zu weniger Fluchtbewegungen führt.

Am Anfang mögen Bohnensuppen und Kichererbsencurry womöglich noch gewöhnungsbedürftig sein (zum Probieren finden Sie unten drei Rezepte). "Doch wenn man ein bisschen probiert und sich auf das Abenteuer Kochen einlässt, sind sie eine köstliche Erweiterung des Speiseplans", weiß Knieli. Und Geld spart man damit auch noch, das ist in Inflationszeiten nicht zu vernachlässigen: Linsen sind günstig und machen lange satt. Und gerade im Winter ist ein indisches Linsendal wohl das perfekte Comfort-Food. (Pia Kruckenhauser, 10.2.2023)