Dicke Frau in hellrosa Sportoutfit steht während einer Sportpause an einem Brückengeländer und sonnt sich
Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte die Trainingsintervalle eher kurz halten und Gehpausen einlegen, rät Orthopäde Leo Pauzenberger.
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Dass es dicke Menschen in unserer Gesellschaft einfach nicht richtig machen können, ist nichts Neues. Sie seien an dem Übergewicht ja ausschließlich selbst schuld, hört man immer noch viel zu oft, obwohl dieses Vorurteil schon längst und vielfach wissenschaftlich widerlegt wurde. Sie müssten sich halt einfach ein bisserl gesünder ernähren und mehr bewegen, so der Tenor. Viele halten dicke Menschen außerdem für faul und weniger kompetent, auch das zeigen zahlreiche Untersuchungen. Kurzum: Fettfeindlichkeit ist in unserer Gesellschaft tief verankert.

Und das hört auch dann nicht auf, wenn dicke Menschen Sport treiben wollen. Sportkleidung in großen Größen ist bei den meisten Herstellern längst noch nicht selbstverständlich im Sortiment. Und überhaupt, mit dem Sporteln – vor allem dem Laufen – schaden dicke Menschen ihren Gelenken noch mehr als ohnehin schon, heißt es oft. Aber stimmt das überhaupt?

Nicht unbedingt, sagt der Sportarzt und Facharzt für Orthopädie Leo Pauzenberger. "Laufen ist für den Bewegungsapparat, unabhängig vom Körpergewicht, eine nicht zu unterschätzende Herausforderung." Schließlich ist beim Laufen, anders als beim Gehen, jeder Schritt ein kleiner Sprung. Bei der Landung muss ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts von den Knien und Sprunggelenken abgefedert werden.

Langsam steigern

Trotzdem können auch Menschen mit höherem Körpergewicht joggen gehen, betont Pauzenberger. Einige Vorsichtsmaßnahmen können dabei, unabhängig vom Gewicht, das Anfangen erleichtern: "Ein langsamer Einstieg und schrittweise Steigerung der Laufbelastung sowie die richtige Technik sind entscheidend, um Überlastungen vorzubeugen", sagt Pauzenberger und rät vor allem in den Anfängen dazu, kurze Laufintervalle mit Gehpausen zu kombinieren. "Das hilft, die Gelenke allmählich an die neue Belastung zu gewöhnen."

Außerdem sind qualitativ hochwertige Laufschuhe essenziell, denn gut gedämpftes Schuhwerk, das für den individuellen Fußtyp geeignet ist, kann die Stoßbelastung auf die Gelenke deutlich reduzieren. Und auch der Untergrund spielt eine wesentliche Rolle. "Laufen auf weichen Waldböden oder Rasen ist schonender für die Gelenke als auf Asphalt", weiß der Sportarzt.

Krafttraining einbauen

Zusätzlich empfiehlt sich begleitendes Krafttraining, um die Muskulatur, die man fürs Laufen braucht, zu stärken. "Und das wiederum stabilisiert und unterstützt die Gelenke, was besonders für mehrgewichtige Menschen wichtig ist. Durch den Aufbau von Muskelmasse kann man so Schmerzen vorbeugen und das Risiko einer Überlastung oder Verletzung minimieren", sagt Pauzenberger. Zusätzlich zum Lauftraining sollten zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Wichtig dabei: Mit leichten Gewichten beginnen und besonders akribisch auf eine korrekte Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Generell könnten übergewichtige Menschen grundsätzlich alle Sportarten ausüben. Allerdings sei es, wie ohnehin immer, wenn man eine neue Sportart beginnt, ratsam, die Intensität und Belastung zu Beginn entsprechend anzupassen. Das funktioniere vor allem bei Schwimmen und Radfahren besonders gut: "Das sind gelenkschonende Sportarten, die leicht an die individuelle Fitness angepasst werden können. Vor allem Schwimmen trainiert den gesamten Körper und ist für alle Gewichtsklassen geeignet." (poem, 6.6.2024)