"Kennst du schon die Glasnudeln, die man nur vier Minuten in heißes Wasser legen muss?" Um Themen wie diese drehen sich seit neuestem mittags die Gespräche in der STANDARD-Büroküche. Denn die Preise für ein Mittagsmenü sind im letzten Jahr in vielen Lokalen auf zwölf oder gar 14 Euro gestiegen, das Weckerl vom Bäcker schmeckt mittlerweile öde. Daher nehmen wir uns seit ein paar Monaten regelmäßig abends oder morgens etwa zehn Minuten Zeit und bereiten ein gesundes, günstiges und vor allem schnelles Mittagessen fürs Büro vor, bei dem wir versuchen, die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Gemüse unterzubringen.

Am liebsten weichen wir ein, schnippeln Gemüse, öffnen Dosen und Einmachgläser und vermischen alles. Für Bowls hatten wir schon immer eine Schwäche, jetzt sind sie hausgemacht. Ganz selten schaffen wir es, richtig vorzukochen. Das liegt an Mitbewohnern (wir nennen keine Namen), die am Abend immer alles aufessen, egal, wie viel man kocht, und an einem Kleinkind, mit dem es schwerfällt, an die extra Portion Nudeln oder Erdäpfel für den nächsten Tag zu denken.

Ja, die Kolleginnen und Kollegen blicken mitunter skeptisch, wenn wir den pikanten Porridge auspacken, während sie ihre Suppe vom Asiaten schlürfen. Wir lassen uns davon nicht beirren und teilen gern mit allen – nicht unser Essen, aber unsere erprobten Tipps fürs gesunde Instant-Menü. Mahlzeit! (Bernadette Redl, Franziska Zoidl, 15.2.2023)

Couscoussalat: Der Dauerbrenner, wenn es um die schnelle Küche geht

Der absolute Held, wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt, ist der Couscous, den es sogar als Vollkornvariante oder aus Kichererbsen (Proteine!) gibt. Er braucht nur heißes Wasser, in dem er ein paar Minuten quellen kann, und schon ist er fertig. Für dieses Rezept kommen Linsen aus der Dose als Eiweißquelle dazu sowie Gemüse nach Wahl, etwa Gurke, Tomate und Frühlingszwiebel. Ein paar Spritzer Limette oder Zitrone passen hervorragend sowie Petersilie und Minze. Wer Letztere nicht wie ich frisch bekommt, kann auf Tiefkühlkräuter zurückgreifen. Das Gefrierfach ist sowieso der beste Freund der Meal-Prepper, doch dazu später noch mehr! Fehlen noch Olivenöl, Salz und Pfeffer und – voilà! – fertig ist der Couscoussalat.

Bei unseren Kreationen folgen wir einem Baukastensystem: eine Handvoll Kohlenhydrate, eine Handvoll Eiweiß, zwei Handvoll Gemüse und eine Fettkomponente, z. B. ein Esslöffel Öl, ein paar Nüsse und Samen oder eine Avocado. Dabei halten wir uns nicht unbedingt mit Rezepten auf. Erlaubt ist, was schmeckt. Das macht es auch einfacher, das zu verarbeiten, was dringend weg muss. Oder falls – oh Wunder! – doch einmal was beim Abendessen übrig bleibt. Mitunter kommen da verrückte Mischungen heraus, die uns selbst schon überrascht haben (Stichwort pikanter Porridge!). Als Proteinquelle eignen sich Hülsenfrüchte, Tofu, Käse, Joghurt, Topfen, oder Eier. Neben frischem Gemüse ist auch Salat eine Option sowie Ofengemüse, Eingelegtes oder Ost nach Wahl. (bere)

Pikanter Porridge: Ein Frühstücksgericht, das auch zu Mittag funktioniert

Ich bin ein erklärter Fan eines Protein-Müslis mit frischem Obst zu Mittag, weil es satt, aber nicht müde macht. In der Büroküche stößt das Frühstück zu Mittag aber immer wieder auf Skepsis, daher habe ich es unlängst einmal mit einem pikanten Porridge probiert. Auch dazu gab es viele Fragen. Kein Wunder, denn Haferbrei ist a), wenn überhaupt, ein Frühstücksgericht und b) in der Regel süß.

Es gibt aber eben auch viele pikante Rezepte, dann werden die Haferflocken wie bei meiner Variante mit Gemüsebrühe übergossen und anschließend zum Beispiel mit ein wenig Ajvar vermischt. Aus ästhetischen Gründen habe ich den Porridge dann erst im Büro mit Räuchertofu, Karotten aus dem Glas und ein wenig Kimchi garniert, der Fantasie sind hier aber keine Grenzen gesetzt.

"Und, wie schmeckts?", fragte mich die Kollegin nach den ersten paar Bissen. Nun ja. Das Positive zuerst: Das Zubereiten geht wahnsinnig schnell, das Einweichen des Hafers geht sich auch im ärgsten Stress am Montagmorgen aus, einen Wasserkocher gibt es aber auch in den meisten Büros. Eine Eigenkritik: Ich hab es mit der Gemüsebrühe zu gut gemeint, weshalb die Konsistenz viel zu suppig war. Kosten wollte niemand. "Auch das Auge isst mit", sagte ein Kollege nach einem Blick auf meinen Teller.

Aber jetzt bin ich neugierig: Das nächste Mal probiere ich es mit reichlich Sojasauce, Spinat, Erbsen, Champignons – und weniger Flüssigkeit. Und nein, ich lass euch nicht kosten! (zof)

Mexikanischer Reissalat: Selbstgemachte Alternative zum Fastfood-Burrito

Eines unserer liebsten Mittagessen im Büro kommt von der mexikanischen Fastfood-Kette ums Eck. Doch weil eine Hauptspeise, die auch satt macht, dort mittlerweile über zehn Euro kostet, bin ich auf die selbstgemachte Alternative umgestiegen. Dafür nehme ich Expressreis, der nur 60 Sekunden in der Mikrowelle braucht, und vermenge ihn mit Mais und Kidneybohnen aus der Dose, einer Avocado (falls ich jemals eine gute erwische) als Fettkomponente, Koriander, gewürfelten Tomaten oder Paprika, Chiliflocken, Limettensaft, etwas Öl, Salz und Pfeffer. Fertig ist der mexikanische Reissalat, der gut schmeckt und nur die Hälfte vom Restaurantessen kostet. Ganz ausgefuchste Meal-Prepper bereiten Anfang der Woche eine größere Menge Dressing aus Öl, Essig, Limettensaft, Kräutern und Gewürzen vor, das dann – je nach Gericht – nur noch mit ein, zwei Zutaten aufgemotzt werden muss.

Bei mir hat sich bewährt: drei oder vier Rezepte im Hinterkopf zu haben oder als kleine Gedankenstütze in der Küche auf ein Post-it zu schreiben, und schon hat man Ideen für ein schnelles und gesundes Mittagessen. Die meisten Zutaten dafür habe ich ohnehin daheim, und falls nicht, fällt es durch diese Fixstarter fürs Büro-Mittagessen auch leichter, beim wöchentlichen Einkauf daran zu denken. Übrigens: Wenn sich das Vorbereiten daheim mal nicht ausgeht, kann man auch direkt in der Mittagspause in den Supermarkt flitzen und das Essen flugs in der Büroküche zubereiten – dann können sogar ein oder zwei Kolleginnen mitessen. (bere)

Nudelsalat: Eine Speise, für die man eh schon alles zu Hause hat

Sagen Sie jetzt nichts – dass ein Nudelsalat als Mittagessen fürs Büro nicht rasend originell ist, weiß ich selbst. Immerhin kennen wir ihn alle von sämtlichen Kindergeburtstagspartys und WG-Feiern, auf denen wir jemals zu Gast waren. Aber eben auch mit gutem Grund: Ein Nudelsalat lässt sich in Windeseile zubereiten – sogar dann, wenn die Party spontan stattfindet, der Supermarkt längst geschlossen hat und die Gäste quasi schon an der Tür klingeln. Ich spreche aus Erfahrung.

Noch ein Erfolgsgeheimnis dieses Klassikers: Ein Nudelsalat lässt sich völlig ohne Rezept zubereiten, darum schmeckt er auch jedes Mal anders. Ich werfe immer einen schnellen Blick in Kühl- und Vorratsschrank, pfeffere Nudeln ins Wasser, und schnipple jegliches Gemüse, das bei drei nicht auf dem Baum ist. Wer kein frisches Gemüse zu Hause hat: Tiefkühlgemüse gleich mit ins Nudelwasser geben, aber die Kochzeit beachten! Ich hatte dieses Mal abseits des Gefrierfaches Glück und fand Paprika, Radieschen, Radicchio und Batavia-Salat für die nötige Gemüsekomponente, wie von Kollegin Redl links erläutert. Dann habe ich noch ordentlich Kichererbsen (Proteine!) aus der Dose dazugegeben und ein wenig Pesto mit Zitronensaft abgemischt. Das kommt dann alles in eine Tupperbox und ab ins Büro! Dort angekommen, ist das Essen durchgeschüttelt und kaum noch instagrammable, dafür schmeckt der Nudelsalat aber nach ein paar Stunden im Kühlschrank noch besser. So fühle ich mich manchmal sogar in der Büroküche ein bisschen wie auf einem Kindergeburtstag. (zof)