Diät: Nein danke! Diät ist zum richtigen Unwort geworden, es ist unsexy, man verbindet damit absurde Beschränkungen, ungesunden Verzicht und fehlenden Genuss. Das bedeutet aber nicht, dass die selbstauferlegte Kasteiung, die zu den allermeisten Diäten gehört, verschwunden ist. Doch statt Diät zu machen, stellt man nun die Ernährung um, verzichtet auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel oder setzt auf "Detox". Der Zugang zur Ernährung hat sich also durchaus verändert, die Esskonzepte sind wohl auch gesünder geworden. Doch immer noch gibt es viel Unwissen, was die einzelnen Ernährungsformen anbelangt.

Rund 54 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher haben in der Vergangenheit schon einmal eine Diät gemacht, geht aus einer Analyse von Spektra Marktforschung aus dem Jahr 2018 hervor, bei 30 Prozent lag diese weniger als ein Jahr zurück. Die Methoden reichen von kleinere Portionen essen über Mahlzeiten weglassen, auf Fett oder Kohlenhydrate verzichten bis hin zu Heilfasten. Der langfristige Erfolg ist aber bei vielen ausgeblieben. Das liegt einerseits an unrealistischen Vorstellungen davon, wie viel Gewichtsabnahme in welcher Zeit überhaupt möglich ist. Andererseits sind auch aktuelle Ernährungsmodelle mit vielen Restriktionen verbunden. Beinahe alle scheitern daran, diese Vorgaben langfristig durchzuhalten beziehungsweise sie in den Alltag zu integrieren.

Dabei sollte man eine Diät nicht sofort verteufeln. Karin Pauer, Ernährungswissenschafterin und Personaltrainerin, betont: "Eine Diät kann eine Initialzündung für eine langfristige Ernährungsumstellung sein. Das ist für manche ein erster Erfolg, auf den man im Anschluss aufbauen kann." Sie warnt aber ganz klar davor, von einer Diät zur nächsten zu hüpfen: "Hat man kein Ernährungskonzept, das auch im Alltag funktioniert, und zwar lebenslang, dann entsteht daraus womöglich ein ungesunder Jojo-Effekt mit permanenter Gewichtsab- und -zunahme."

Dazu kommt, dass sich das prinzipielle Wissen darüber, was gesunde Ernährung ausmacht, nicht wirklich verbessert hat. Social Media und selbsternannte Ernährungsgurus im Netz vergrößern das Unwissen eher noch, als dass sie Aufklärung auf die Teller bringen. "Vielen dieser Empfehlungen liegen keine wissenschaftlichen Erkenntnisse zugrunde. Da ist es wirklich schwer, den Überblick zu behalten, was gesund ist und was nicht", sagt Jürgen König, Professor für Ernährungswissenschaften an der Uni Wien. Grund genug also, gängige Ernährungskonzepte einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Gelingt das Abnehmen mit ihnen tatsächlich und vor allem langfristig? Welche davon haben einen gesundheitlichen Nutzen? Und von welchen sollte man besser die Finger lassen?

Intervallfasten

Die Idee des Intervallfastens scheint vielversprechend zu sein, weil man auf nichts verzichten muss. Essen, was ich will, aber nicht, wann ich will, so interpretieren es viele. Bei dem Konzept isst man nur innerhalb einer gewissen Zeitspanne, auf die eine längere Fastenperiode völlig ohne Kalorienaufnahme folgt. Wie lange Ess- und Fastenphase dauern, kann man dabei an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Die meisten befolgen das Prinzip 16:8, also 16 Stunden fasten, acht Stunden konsumieren. Manche verzichten auch jeden zweiten Tag komplett auf Nahrung oder setzen auf das Prinzip 5:2, also fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten.

Das Idee dahinter ist, dass man den Prozess der Autophagie ankurbeln will. Dabei handelt es sich um eine Art körpereigenes Zellrecyclingprogramm (DER STANDARD berichtete hier), das erst durch die lange Essenspause angeworfen wird, und das vor Lifestylekrankheiten wie Krebs oder Diabetes schützen soll. Und viele haben die Hoffnung, dass sie durch die begrenzte Zeit, die für Nahrungszufuhr zur Verfügung steht, weniger Kalorien aufnehmen.

Das funktioniert aber nur, wenn man in der Essenphase nicht wahllos alles isst, worauf man Lust hat. Ernährungswissenschafter König erklärt: "Um Abzunehmen, braucht man ein Energiedefizit, man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Stoffwechsel verbraucht. Wie einem das am besten gelingt, ist eine sehr individuelle Frage." Oft haben lange Essenpausen nur geringe Auswirkung auf die Gesamtmenge an Kalorien, die man zu sich nimmt, viele essen einfach in der begrenzten Zeit umso mehr. "Wenn ich aber an einem Tag null Kalorien esse und am nächsten 5.000, dann habe ich über beide Tage verteilt trotzdem zu viel gegessen."

So ein Verhalten ist auch alles andere als gesund. Trotzdem kann Autophagie, wenn eine vernünftige Essensmenge eingehalten wird, die Gesundheit fördern, das zeigen auch Studien. Ob es auch eine gute Strategie ist, um Gewicht zu verlieren, ist aber sehr individuell.

Low Carb

Ein Dauerbrenner bei Abnehmwilligen ist die Low-Carb-Ernährung, also die deutliche Reduktion oder sogar der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate. Und obwohl diese Essform seit Jahrzehnten boomt, gibt es bis heute keinen einzigen wissenschaftlichen Nachweis, dass das langfristig abnehmtechnisch etwas bringt. Erst im Jänner 2022 zeigte ein Review des Cochrane-Instituts von 61 Studien mit fast 7.000 Teilnehmenden erneut, dass sich aus dieser Essform keine relevanten Vorteile ergeben, was das Gewicht anbelangt.

Warum berichten aber dann beinahe alle, die sich so ernähren, begeistert von ihren Abnehmerfolgen? Das liegt unter anderem am Glykogen-Abbau. Da Glykogen viel Wasser bindet, nimmt man dadurch anfangs schnell ab. Der Erfolg auf der Waage motiviert, allerdings geht der Gewichtsverlust in erster Linie auf das Konto dieses verlorenen Wassers. Und man hält sich dabei an klare Ernährungsregeln. Viele Kalorienbomben wie Zucker und Alkohol werden einfach vom Speiseplan gestrichen. Solange man nach diesen Vorgaben isst, kann es tatsächlich gelingen, Gewicht zu verlieren. Das würde aber auch bei jeder anderen Ernährungsrestriktion gelingen. Sobald man wieder normal isst, nimmt man in aller Regel wieder zu.

Und Ernährungswissenschafterin Pauer betont: "Kohlenhydrate sind nicht schlecht, sie sind der Brennstoff des Körpers. Vor allem, wenn man eine größere sportliche Leistung vorhat, macht es sogar Sinn, mehr Carbs zu essen." Zusätzlich komme es darauf an, welche Kohlenhydrate man verspeise. Kommen diese vorwiegend aus Weißmehl und Zucker, dann sei das natürlich nicht gesund. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Ballaststoffen sind dagegen sowohl als Energielieferant wichtig als auch für eine gute Verdauung.

Paleo-Ernährung

Das Wort Paleo leitet sich von Paläolithikum ab, dem Fachbegriff für die Altsteinzeit. Es beschreibt eine Ernährungsform, die sich streng an den vermeintlichen Essensgewohnheiten der Jäger und Sammler orientiert. Man isst dabei viel Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Brot, Pasta, Reis, Zucker und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind tabu. Außerdem verzichtet man auf sämtliche verarbeiteten Lebensmittel. Ein wesentlicher Faktor bei Paläo-Anhängern ist auch die gute Produktqualität. Dadurch kann diese Ernährungsweise ziemlich teuer werden.

Im Grunde ist die Paläo-Ernährung dem Low-Carb-Konzept ähnlich. Ihre Anhänger sitzen aber einem Mythos auf. Sie gehen davon aus, dass in der Steinzeit keine Getreideprodukte konsumiert wurden. Aufgrund von archäologischen Erkenntnissen weiß man aber, dass bereits vor 30.000 Jahren Körner zu Mehl vermahlen und anschließend verarbeitet wurden. Vor allem Spelzgetreide wie Emmer, eine Art Urweizen, oder Dinkel wurden konsumiert.

Eine recht aktuelle Studie zeigt übrigens, dass diese Ernährungsform nicht nur teuer ist, sondern auch einen hohen CO₂-Abruck produziert. Außerdem ist sie ernährungsphysiologisch fragwürdig. Langfristig können dadurch Nährstoffmängel entstehen, und man konsumiert zu viel rotes Fleisch. Positiv ist nur, dass man dabei viel Gemüse isst.

Vegetarische und vegane Ernährung

In Österreich ernährten sich im Jahr 2021 rund 840.000 Menschen vegetarisch, 106.000 lebten vegan, errechnet die Statistik Austria, Tendenz steigend. 4,6 Millionen ernähren sich außerdem flexitarisch, das heißt, sie essen gelegentlich Fleisch, aber es ist kein Hauptbestandteil ihrer Ernährung. Vegetarisch zu leben ist also schon lange keine Seltenheit mehr. Und das ist auch gut so, davon profitieren die Tiere, die Umwelt und das Klima. Gerade bei den jungen Menschen sind das die Hauptgründe, aber immer wieder wird auch das Abnehmpotenzial einer fleischlosen Ernährung betont. Und tatsächlich zeigen Studien, dass man mit einer vegetarischen oder veganen Lebensweise, bei identem Kalorienkonsum, den Stoffwechsel besser anregen und mehr Gewicht verlieren kann als mit anderen Ernährungsmodellen. Vor allem Insulin- und Cholesterinspiegel könnten dadurch erfolgreicher gesenkt werden.

Allerdings dürfte es sich dabei eher um eine Korrelation handeln, nicht um eine Kausalität. Es gibt jedenfalls keine Studien, die eindeutig zeigen, dass das Weglassen von Fleisch zu diesen positiven Effekten führt. Vielmehr geht man davon aus, dass der höhere Konsum von Gemüse und Ballaststoffen der Grund dafür ist. Die pflanzliche Ernährungsweise sorgt auch für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen oder auch sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin oder Lycopin, also Farbstoffen in Obst und Gemüse, die antioxidativ wirken sollen.

Gleichzeitig gibt es ein höheres Risiko für Mangelerscheinungen bei bestimmten Mikronährstoffen. Das betrifft vor allem Vitamin B12, das man bei veganer Lebensweise substituieren muss, weil es ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein Mangel kann die neurologische und kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen, und man geht davon aus, dass er das Thromboserisiko und den Homocystein-Spiegel erhöhen kann, was Fettablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße fördert.

Dass vegetarische oder vegane Ernährung ungesund sein könnte, muss aber niemand befürchten, betont Ernährungswissenschafter König. Man müsse einfach regelmäßig die Blutwerte kontrollieren, bei der täglichen Ernährung darauf achten, alle nötigen Nährstoffe zuzuführen, und als Veganer Vitamin B12 substituieren. "Aber auch Fleischesser müssen in manchen Fällen künstlich nachhelfen", weiß er. Ein bekanntes Beispiel dafür sei die Anreicherung von Speisesalz mit Jod. Da Österreich ein Jod-Mangelgebiet ist, wird es dem Speisesalz zugesetzt, das Spurenelement ist nämlich essenziell für die Hormonproduktion in der Schilddrüse.

Ein weiterer Grund, warum sich vegane Ernährung günstig auf das Gewicht auswirken kann, ist wohl auch, "dass sich Veganerinnen und Veganer in der Regel intensiver mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen", sagt König. Und Ernährungswissenschafterin Pauer rät allen, sich auf vegetarische und vegane Ernährung einzulassen: "Man muss ja nicht gleich alles Tierische weglassen, aber man sollte offen für mehr pflanzliche Lebensmittel sein. Viele Menschen essen nämlich viel zu wenig Gemüse."

Glutenfreie Ernährung

Der Verzicht auf Gluten, das Klebereiweiß in vielen Getreidearten, ist in den vergangenen Jahren vor allem im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten populär geworden, eine Flut an glutenfreien Produkten im Handel unterstützt das. Die Ernährungsform wird mit mehr Gesundheit assoziiert, das wird oft auch als gutes Abnehmkonzept wahrgenommen. Glutenfreie Ernährung ist definitiv essenziell für alle, die an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden. Bei ihnen führt der Konsum von Gluten zu einer chronischen Entzündung im Darm und zu einer krankhaften Veränderung der Darmschleimhaut. Für gesunde Menschen macht diese Art des Essens aber wenig Sinn. Ernährungswissenschafter König betont, es gebe keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ihnen die Vermeidung von Gluten gesundheitliche Vorteile bringen würde.

Dazu kommt, dass glutenfreie Produkte oft empfindlich teurer sind und in der Regel keinen höheren Nährwert besitzen. Es werde sogar wahrscheinlicher, dass durch die reduzierte Lebensmittelauswahl ein Nährstoffmangel entsteht. König berichtet außerdem, dass die Zahl der an Zöliakie Erkrankten vielfach überschätzt wird, vor allem, da viele Menschen eine Selbstdiagnose stellen. Er rät dazu, sich bei möglichen Lebensmittelunverträglichkeiten von einer Expertin oder einem Experten unterstützen zu lassen.

Detox

Seit vielen Jahren wird das Konzept des Detox propagiert, auch Entgiften oder Entschlacken genannt. Die Vorstellung, sein Inneres einmal richtig durchzuspülen und alle Schadstoffe und Gifte des Alltags loszuwerden, klingt verlockend. Doch es gibt keinen einzigen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das funktioniert, wie DER STANDARD hier berichtete. Der Körper entgiftet ohnehin permanent über Leber und Nieren, eine Saftkur oder gewisse Hilfsmittel können das weder replizieren noch beschleunigen. Am ehesten kann dadurch noch die Autophagie angeregt werden, aber auch das ist nicht klar.

Doch viele Menschen berichten von einem regelrechten Energieschub und einem deutlich besseren Körpergefühl durch dieses Konzept. Diese Erfahrung kann Ernährungswissenschafter König durchaus nachvollziehen: "Man kommt dabei von einem Kalorienüberschuss ins Minus, das bringt viel Energie. Aber rein physiologisch hat so ein Detox-Programm keine nachweisbaren Effekte." Wer seine Entgiftungsorgane unterstützen wolle, solle sich besser ausgewogen ernähren und auf schädliche Substanzen verzichten.

Beliebt sind Detox-Konzepte natürlich auch deshalb, weil man damit gute Abnehmerfolge verzeichnet. Das liegt aber daran, dass solche Programm in aller Regel sehr kalorienarm sind, der angebliche Detox-Effekt hat damit nichts zu tun. Vor allem, wenn man nicht ganz gesund ist oder an einer chronischen Erkrankung leidet, kann so eine Kur sogar schädlich sein.

Mittelmeerdiät

Inspiriert von den Ernährungsgewohnheiten in Süditalien und Griechenland, wo es besonders viele alte und gesunde Menschen gibt, entwickelte sich in den 1960er-Jahren die sogenannte Mittelmeerdiät oder auch mediterrane Kost. Das klingt schon dem Namen nach verlockend, immerhin suggeriert es, man könne essen wie im Urlaub. Diese Ernährungsform ist sehr gemüselastig, man isst außerdem viele Hülsenfrüchte und Fisch. Fleisch ist nur als Beilage präsent, und wenn, dann in erster Linie Geflügel. Dazu werden hochwertige pflanzliche Öle konsumiert, vor allem Olivenöl, Milchprodukte und Zucker sind deutlich reduziert. All das wirkt sich sehr positiv auf die Gesundheit aus, das zeigt eine Metaanalyse von zahlreichen Studien dazu. Diese Ernährungsform soll außerdem das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren sowie die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, auch dafür gibt es zunehmend wissenschaftliche Erkenntnisse.

Beim Abnehmen bringt die Mittelmeerdiät eher keine raschen Erfolge. Ein schleichender Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum ist aber, je nach Ausgangsgewicht, wahrscheinlich. Ohnehin handelt es sich dabei um keine typische Diät, sondern um eine Ernährungsform, die man idealerweise lebenslang anwendet – also genau das, was seriöse Ernährungsexpertinnen und -experten raten.

Gesunde Ernährung ist individuell

Wie schafft man es also, langfristig abzunehmen? Das ist äußerst individuell. Hier ist DER STANDARD dieser Frage nachgegangen. Prinzipiell gilt, dass kurzfristige Programme eher zum ungesunden Jojo-Effekt führen. Man muss vielmehr ein Ernährungskonzept finden, das man auch im Alltag ohne besonderen Aufwand umsetzen kann. Das Weglassen von bestimmten Produkten oder Nährstoffkategorien ist dabei der falsche Weg, das führt längerfristig ziemlich sicher zu Mangelernährung, Mikronährstoffe, Vitamine oder Aminosäuren können fehlen.

Und obwohl es natürlich viel komplexer ist, sind sich Expertinnen und Experten einig, dass nur weniger zugeführte Kalorien als man verbraucht einen Gewichtsverlust zur Folge haben können. Auf dieses Konzept setzen alle gängigen Diäten, egal welche Ernährungsform dabei propagiert wird. Und das führt im Normalfall auch zum Erfolg. Die Schwierigkeit beginnt aber dann, wenn man das reduzierte Gewicht halten will.

Bei diesem Bestreben setzt Ernährungswissenschafterin Karin Pauer an: "Damit ein Gewichtsverlust langfristig gelingt, muss man herausfinden, wie man gesunde Ernährung im Alltag umsetzen kann. Da geht es viel um individuellen Lebensstil. Kann man überhaupt kochen? Und wenn ja, geht sich das im täglichen Leben auch aus? Wie oft hat man Zeit dafür? All das muss man bedenken. Das beste Konzept nützt nichts, wenn man an der Umsetzung scheitert."

Und sie betont, dass Essen auch ein psychisches Thema ist. "Warum esse ich? Weil ich hungrig bin? Weil ich Stress habe? Weil mir langweilig ist? Weil ich negative Gefühle kompensieren will? Oder feiere ich damit vielleicht kleine und große Erfolge? Emotionales Essen ist extrem stark verbreitet." Dann gelte es, andere Strategien zu finden, mit denen man diesen Gefühlen begegnet. "Im besten Fall macht man dann etwas Produktives wie zum Beispiel Sport."

Keine Angst vorm Essen

Die Expertin betont außerdem, dass Essen nicht der Feind ist, wir benötigen ausreichend Energie. Es hilft aber, sich am eigenen Tagesablauf zu orientieren: "Wenn man weiß, dass man zum Beispiel ein größeres Sportprogramm vor sich hat, dann darf man gern ein ausgiebiges Frühstück konsumieren, man braucht die Energie dann ja." Und: Essen soll Spaß machen. Pauer warnt davor, sich auf einen bestimmten Ernährungsstil zu versteifen. "Ich habe oft den Eindruck, dass sich Menschen sehr stark über ihre Ernährung definieren, die wird fast schon zur Religion. Aber man schränkt sich dadurch im täglichen Leben wirklich ein, wenn man etwa nicht mehr ins Restaurant gehen kann, weil man Angst davor hat, die eigenen Ernährungsvorgaben nicht erfüllen zu können."

Wie sieht nun eine gesunde Mahlzeit aus? Pauer empfiehlt eine Zusammensetzung aus 50 Prozent Gemüse und je 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate und Proteine. "Wichtig ist, dass die Mahlzeit auch satt macht. Ein Salat schafft das in aller Regel nicht, und er macht auch nicht glücklich. Wenn man aber nach einer Stunde wieder hungrig ist, beginnt man zu naschen."

Auch Ernährungswissenschafter Jürgen König pocht darauf, dass Genuss und Essen zusammengehören: "Man soll sich nicht zu verkrampft mit Ernährung beschäftigen. In einem ausgewogenen Menüplan hat auch einmal ein Schnitzel Platz." Letztendlich seien alle einseitigen Diäten irgendwann ungesund, weil einfach bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend darin enthalten sind. Lässt man alles zu, kann man einen viel entspannteren Zugang entwickeln und das Essen genießen: "Wenn ich eine Rippe Schokolade mit allen Sinnen genieße, reicht mir dann vielleicht die eine Rippe, es muss nicht gleich eine ganze Tafel sein." (Laura Schnetzer, Pia Kruckenhauser, 17.6.2023)