Schnell zubereitet, schmeckt gut und sorgt für eine ordentliche Portion Obst und Gemüse: Die Vorteile von Smoothies liegen auf der Hand, viele schwören auf die Flüssignahrung als Zwischenmahlzeit. Und hin und wieder können sie auch eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, findet die Diätologin und Ernährungswissenschafterin Fiona Steinberger: "Smoothies sind nicht grundsätzlich gesund oder ungesund. Gerade für Menschen, die sich schwertun, ausreichend Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, könnten sie im richtigen Verhältnis eine Lösung sein." Aber der Mythos, dass beim Zerkleinern von Obst und Gemüse wichtige Nährstoffe verloren gehen, hält sich hartnäckig. Ist da etwas dran?
Nein, beruhigt Steinberger mit Augenzwinkern: "Man muss sich keine Sorgen machen, dass der Mixer die Vitamine zerschneidet." Anders als beim Entsaften bleiben beim Mixen alle essbaren Teile von Obst und Gemüse erhalten: Die Schale, das Fruchtfleisch und teilweise sogar die Samen sind am Ende genauso im Smoothie enthalten, die Nährstoffe sind also im flüssigen Zustand sehr ähnlich zu dem Produkt im Ganzen.
Auch die Ballaststoffe bleiben erhalten. Anders ist das etwa bei gepressten Säften, da fehlen die wichtigen Ballaststoffe. Das sind jene Nahrungsbestandteile, die uns sättigen und besonders gut für den Darm und die darin enthaltenen Bakterien, also das Mikrobiom, sind. Sie sorgen auch dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt und nicht plötzlich in die Höhe schießt. Aber genau diese Ballaststoffe fallen bei gepressten Säften weg. "Man presst das Obst oder Gemüse aus und hat am Ende nur die Flüssigkeit mit Geschmack, Fruchtzucker und natürlich auch anderen wertvollen Nährstoffen, aber das gesamte Fruchtfleisch schmeißt man weg", erklärt Steinberger.
Verdauung beginnt im Mund
Aber auch Smoothies haben Nachteile: Durch das Verkleinern vorab wird dem Körper Verdauungsarbeit abgenommen, und das ist laut der Expertin nicht zwingend positiv. Denn der Verdauungsprozess beginnt bereits im Mund, durch das Kauen unterstützen wir unseren Magen und Darm bei der Verdauung. Das Kauen aktiviert Verdauungssäfte, der Speichel enthält zudem Enzyme, die bereits im Mund mit der Zerkleinerungsarbeit beginnen.
Und noch einen Aspekt sollte man bedenken, betont Steinberger: "Man darf nicht vergessen, wie viel Obst man mit einem Smoothie zu sich nimmt." Die wenigsten geben in die Drinks viel Gemüse wie Blattspinat, Fenchel und Gurken, sondern meist wird hauptsächlich süßes Obst wie Bananen und Erdbeeren vermixt. "Das sind dann schnell mehrere Portionen Obst auf einmal, die man da trinkt. Das ist unglaublich viel Fruchtzucker", sagt die Ernährungswissenschafterin. Und auch Fachgesellschaften warnen davor, dass man mit Smoothies Gefahr läuft, die empfohlene Menge von zwei bis maximal drei Portionen Obst pro Tag zu übersteigen. Vor allem bei fertigen Smoothies aus dem Supermarkt sollte man vorsichtig sein und auf die Nährwertangaben achten. "Es könnte noch Zucker zugesetzt oder Obstkonzentrat eingesetzt worden sein. Aber das Tückische ist, dass man glaubt, man tut sich damit etwas Gutes", sagt Steinberger.
Würde man das in Smoothies vermengte Obst im Ganzen zu sich nehmen, wäre diese Gefahr wohl deutlich geringer, glaubt sie. "Eine Banane, ein Apfel, ein paar Erdbeeren und eine Orange ergeben eine große Schüssel Fruchtsalat, die man sonst wahrscheinlich nicht allein essen würde." Smoothies sollte man daher nicht als Getränk, sondern viel eher als kleine Mahlzeit werten – wenngleich flüssige Mahlzeiten weniger sättigend sind als solche aus festen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass weniger Verdauungsarbeit nötig ist und die Verweildauer im Magen geringer ist. Auch die Art und Weise, wie wir die Nährstoffe zu uns nehmen, hat großen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl. Es ist für das Gehirn etwas anderes, ob wir uns zum Essen hinsetzen, einen vollen Teller sehen, uns für das Gericht Zeit nehmen und die Bestandteile kauen oder ob wir etwas unterwegs nur schnell nebenbei zu uns nehmen. Das kann dazu führen, dass man früher wieder Hunger bekommt.
Zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Obst
Allen, die nicht auf Smoothies verzichten möchten, rät Steinberger dazu, den Gemüseanteil in der Trinkmahlzeit zu erhöhen. Daumenregel: zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Obst. Wer mit einem Smoothie eine Mahlzeit – etwa das Frühstück – ersetzen möchte, sollte außerdem unbedingt auf ausreichend Eiweiß- und Fettkomponenten achten. Steinberger rät neben Obst- und Gemüsekomponenten etwa zu Skyr, Joghurt oder Buttermilch und Getreideflocken aus Hafer oder Dinkel. Nüsse und Kerne liefern zudem gesunde Fette, Floh- oder Leinsamen erhöhen zusätzlich den Ballaststoffanteil.
Insgesamt sollte es laut Steinberger jedenfalls nicht mehr als ein Viertelliter pro Tag sein. Und ganz wichtig: Frisch zubereitet sind Smoothies am besten, man sollte sie also nicht schon am Vorabend für den nächsten Morgen vorbereiten. Denn durch Hitze, Sauerstoff und Licht können sich sehr wohl die Nährstoffe verändern. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe und die damit einhergehende antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Inhaltsstoffe könnten dadurch verringert werden oder verloren gehen. Am Ende gelte aber ohnehin: "Essen ist immer besser als trinken." (Magdalena Pötsch, 22.1.2024)