Sorgen sind wie Nudeln – man macht sich immer zu viel davon. Schon einmal gehört? An dem Spruch ist was dran. Irgendwie schafft man es einfach nicht, die Menge der Pasta mit der Größe des Hungers in Einklang zu bringen. Dann hat man – wieder einmal – zu viele Teigwaren. Dafür gibt es zwei Lösungen: mehr essen – und langfristig womöglich den Sorgenberg um Hüftgoldfragen vergrößern. Oder wegwerfen. Beides keine nachhaltigen Alternativen.
Doch es gibt einen Ausweg: Man macht einfach Pastasalat. Dabei verwertet man diverse Reste aus dem Kühlschrank, hat ein Mittagessen für den nächsten Tag im Büro und verkleinert womöglich sogar noch die Hüftgoldsorgen. Denn wenn die Nudeln erkalten, wandelt sich die darin enthaltene Stärke in resistente Stärke um. Das Gleiche gilt übrigens für Reis, Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln. Und die ist wiederum Futter für die Darmbakterien – und zwar jene, die beim Abnehmen helfen. Aber der Reihe nach.
In unserem Darm lebt ein Mikrokosmos an Mikroben in Symbiose mit unserem Körper. Bis zu 500 verschiedene Bakterienarten residieren im Gedärm. Die wohnen nicht nur dort, sie produzieren auch Stoffwechselprodukte, immerhin müssen sie sich genau wie jedes andere Lebewesen ernähren. Diese Stoffwechselprodukte wiederum beeinflussen die Darmgesundheit – je nachdem, welche Bakterien überwiegen, eher positiv oder eher negativ – und damit auch die Gesamtgesundheit des Menschen.
Futter für die Darmbakterien
Ein Weg, wie die Bakterien die Gesamtgesundheit beeinflussen können, ist über das Gewicht. Dafür kommt es darauf an, was man ihnen zu essen gibt. Genauer gesagt geht es darum, was der Mensch isst – denn die Bakterien ernähren sich von dem, was bei ihnen im Darm landet. Wie genau man die Gesundheit über den Darm beeinflussen kann, damit beschäftigt sich die Wissenschaft noch nicht so lange, seit gut 15 Jahren erforscht man das Innenleben der Gedärme. Entsprechend ist vieles Wissen noch nicht gesichert.
Doch es gibt zahlreiche Ansatzpunkte. Einer davon ist eben, dass resistente Stärke jene Bakterien im Darm füttert und dadurch vermehrt, deren Stoffwechselendprodukte beim Abnehmen helfen können. Und genau diese Annahme bestärkt eine soeben im Fachjournal "Nature Metabolism" erschienene Studie.
Resistente Stärken gehören zu den Ballaststoffen und sind in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten. Der Anteil von resistenter Stärke kann zunehmen, wenn zum Beispiel Kartoffeln und Nudeln nach dem Kochen abkühlen und am nächsten Tag wieder erwärmt werden. Im Vergleich zu gewöhnlicher Stärke kann sie im Dünndarm nicht verdaut werden, erst im Dickdarm wird sie von Mikroorganismen fermentiert. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die bekannte positive Einflüsse auf den menschlichen Stoffwechsel haben. In dieser Studie wurde etwa untersucht, wie sie sich auf Entzündungsmarker und oxidativen Stress auswirken.
Gegen Diabetes und Übergewicht
Die Studienlage zu den gesundheitsförderlichen Auswirkungen von resistenter Stärke ist heterogen, dennoch weisen einige Studien darauf hin, wie diese und diese, dass ein erhöhter Anteil an resistenter Stärke Diabetes oder Übergewicht entgegenwirken kann.
In der aktuellen Studie haben chinesische und deutsche Forschende in einer randomisierten klinischen Crossover-Studie untersucht, inwiefern sich resistente Stärke als Nahrungsergänzungsmittel auf Fettleibigkeit und andere Stoffwechseleigenschaften auswirkt. Während 20 Wochen erhielten 37 übergewichtige Teilnehmende mit einem Body-Mass-Index von jeweils über 24 eine isoenergetische und ausgewogene Grundnahrung entsprechend den Leitlinien zur Prävention und Behandlung von Übergewicht mit drei Mahlzeiten pro Tag.
Acht Wochen lang innerhalb des Studienzeitraums erhielten sie zusätzlich 40 Gramm resistente Stärke pro Tag. In einem weiteren Acht-Wochen-Zyklus erhielten sie keine zugesetzte resistente Stärke. Dabei stellten die Forschenden fest, dass sich das Gewicht während der Zugabe von resistenter Stärke um durchschnittlich 2,8 Kilogramm reduzierte und sich die Insulinempfindlichkeit bei den Probandinnen und Probanden verbesserte. Darüber hinaus veränderte die resistente Stärke die Struktur des Mikrobioms und den Stoffwechsel, das sei auf die Wirkung einzelner Darmbakterien zurückzuführen, schreiben die Autorinnen und Autoren. Dieser Effekt ging allerdings zurück, sobald die resistente Stärke nicht mehr zugegeben wurde.
Dass resistente Stärke das Mikrobiom verändern und bei der Gewichtsregulation helfen kann, wurde bereits in anderen Studien gezeigt, sagt Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig Holstein, der selbst nicht an der Studie beteiligt war. Insofern erscheinen ihm die Ergebnisse plausibel, auch wenn die Studienkohorte mit 37 Teilnehmenden eher klein war. "Die Gabe von 40 Gramm resistenter Stärken, wie in der Studie, ist aber sehr hoch und im Alltag wohl nur schwer umsetzbar. Von Ernährungsgesellschaften werden 30 Gramm Ballaststoffe täglich empfohlen. Und das kann tatsächlich langfristig positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben."
Ein Hoch auf die Restlverwertung
Zurückhaltend positiv beurteilt die Studie auch Olga Ramisch, Leiterin der Forschungsgruppe Molekulare Ernährungsmedizin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Auch sie war nicht an der Studie beteiligt. "Resistente Stärke beeinflusst den glykämischen Index von Speisen und reduziert so den Glukoseanstieg nach dem Essen. Deshalb wird Personen mit Diabetes oft empfohlen, stärkehaltige Lebensmittel vor dem Verzehr abkühlen zu lassen."
Daten zur Gewichtsreduktion seien bisher widersprüchlich gewesen, doch "die neue, doppelt verblindete, sorgfältig kontrollierte klinische Studie erweitert unser Wissen zu den Effekten von resistenter Stärke". Ramisch betont außerdem, wie auch in der Studie vermerkt, dass der Abnehmeffekt eher nicht anhalten kann, wenn die resistente Stärke fehlt: "Die 'richtigen' Bakterien müssen ständig das entsprechende 'Futter' bekommen, denn das Mikrobiom passt sich sehr rasch an die äußeren Bedingungen an." Neben erkalteten Nudeln, Reis oder Kartoffeln empfiehlt sie übrigens auch Hafer und verschiedene Hülsenfrüchte.
Wie bekommen nun die richtigen Bakterien das entsprechende Futter? Einfach indem man in Zukunft nach Herzenslust unbegrenzt Pasta und Reis kocht. Die Reste wärmt man am nächsten Tag auf oder verwertet sie eben in einem Salat oder einer anderen Jause. Schmeckt gut und spart Ressourcen – eine klassische Win-win-Situation. (Pia Kruckenhauser, 27.2.2024)